Base científica
O que o Letz lê antes de recomendar
70 regras e 138 fontes, 137 delas conferidas no PubMed. Cada regra mostra o que os estudos encontraram, para quem vale, onde o app a aplica e o que ela não prova. Quando o Letz monta um treino ou uma meta alimentar, o link volta para cá.
Guias: como o Letz usa tudo isso
Leituras longas que amarram várias regras em uma decisão de produto.
Como o Letz monta o seu treino
Da frequência por músculo ao descanso entre séries: cada número do gerador de treino e a regra que o sustenta.
Ler o guiaComo o Letz define a sua meta alimentar
Calorias, proteína, gordura e fibra: a conta por trás da meta do dia e o que a literatura diz sobre cada parte dela.
Ler o guiaComo o Letz lê a sua recuperação
Sono, passos e sinais do dia entram numa leitura em faixas, com confiança declarada e sem prever lesão.
Ler o guiaComo o Letz decide que é hora de subir a carga
Progressão, autorregulação e semana leve: quando o app manda avançar, quando manda segurar e por que a falha total não é meta.
Ler o guiaQuanto exercício é suficiente
As diretrizes para adultos, o que muda quando o tempo é curto e por que blocos de dez minutos contam.
Ler o guiaAeróbio e força na mesma semana
O treino de corrida atrapalha o de musculação? O que a evidência diz sobre combinar os dois e sobre o papel real do exercício na perda de gordura.
Ler o guiaComo o Letz guia sua corrida, caminhada e esporte
Por que a sessão de cardio tem blocos, fala o esforço pelo teste da fala e só avança quando a etapa anterior foi na medida — e como natação, aulas e esportes entram na semana.
Ler o guiaTreino seguro: começo, lesão e idade
Aquecimento, alongamento, máquinas ou pesos livres, treino depois dos 60 e o que o ciclo menstrual muda de fato.
Ler o guiaO que muda de verdade na sua alimentação
Ultraprocessados, saciedade, número de refeições, janela alimentar, carboidrato, álcool e água — separando o que pesa do que é detalhe.
Ler o guiaSuplementos: o que tem evidência e o que não tem
Creatina, cafeína, BCAA e proteína depois dos 60 — quatro respostas curtas, com o que cada uma sustenta.
Ler o guiaGanhar massa: quanto comer e o que esperar
O superávit que sustenta hipertrofia sem virar gordura, e o ritmo realista de ganho por semana.
Ler o guiaComo o Letz te ajuda a manter a rotina
Registrar, lembrar na hora certa e personalizar: as três técnicas de mudança de comportamento com melhor sustentação.
Ler o guiaTreino e alimentação durante tratamento com GLP-1
Por que proteína e treino de força importam ainda mais nesse período, e o que a evidência diz sobre o reganho depois da interrupção.
Ler o guiaO que o app não consegue medir
Os limites honestos da foto do prato, do relógio no pulso e de qualquer previsão de lesão.
Ler o guiaRegras e estudos
- TreinoVolume semanal: séries por grupo muscularMais séries semanais por músculo produzem mais hipertrofia, com retornos decrescentes; para força, volumes moderados já capturam a maior parte do ganho.5 fontes · 2 min
- SaúdeSuporte nutricional durante tratamento com GLP-1Acompanhamento deve priorizar sintomas, adequação nutricional, proteína, treino de força e preservação de massa e função.3 fontes · 2 min
- TreinoDose mínima eficaz e treino com pouco tempoPoucas séries bem feitas, duas ou três vezes por semana, já produzem ganhos relevantes; supersets e séries combinadas encurtam a sessão sem perder volume.3 fontes · 2 min
- ComportamentoApoio adaptativo no momento certoIntervenções digitais adaptadas ao contexto podem ser viáveis e úteis, mas o efeito varia e precisa ser medido por pessoa e por decisão.2 fontes · 2 min
- TreinoProximidade da falha muscularChegar à falha não é obrigatório; séries terminadas com poucas repetições em reserva já produzem ganhos, e a hipertrofia melhora à medida que se aproxima da falha.3 fontes · 2 min
- SaúdeGLP-1: massa magra e reganho após a interrupçãoOs medicamentos produzem perda de peso expressiva, parte dela como massa magra; ao parar, boa parte do peso volta. Exercício combinado ao tratamento preservou melhor a composição corporal e a manutenção.5 fontes · 2 min
- TreinoTreino resistido, força e hipertrofiaDiversas prescrições melhoram força e hipertrofia; cargas maiores favorecem força e múltiplas séries favorecem hipertrofia.1 fonte · 2 min
- TreinoAutorregulação de carga e volumeRIR/RPE e medidas objetivas podem ajudar a adaptar treino de força às flutuações do dia dentro de um plano estruturado.3 fontes · 2 min
- TreinoDeload: semana de carga reduzidaTreinadores concordam que períodos curtos de estresse reduzido ajudam a controlar fadiga e preparar o próximo bloco; a evidência experimental ainda é escassa.1 fonte · 2 min
- TreinoPesos livres, máquinas e peso do corpoPesos livres e máquinas produzem força e hipertrofia semelhantes quando comparados diretamente; ganhos de força são específicos da modalidade treinada.1 fonte · 2 min
- RecuperaçãoSono, recuperação e desempenhoIntervenções de sono podem acompanhar melhora de recuperação e alguns desfechos de desempenho.2 fontes · 2 min
- SaúdeExercício e pressão arterialVários tipos de exercício reduzem a pressão de repouso; o treino isométrico e o combinado foram os mais eficazes na comparação em rede.1 fonte · 2 min
- SaúdeExercício, depressão e ansiedadeAtividade física reduz sintomas de depressão, ansiedade e sofrimento psicológico em adultos, com efeito moderado e maior em intensidades mais altas e intervenções curtas.1 fonte · 2 min
- MediçãoLimites da estimativa alimentar por imagemFotos podem facilitar registros, mas energia e porções têm erro relevante; a revisão do usuário continua necessária.2 fontes · 2 min
- TreinoSobrecarga progressiva e periodizaçãoProgredir carga ou repetições produz ganhos semelhantes; variar o estímulo ao longo das semanas ajuda a força máxima mais do que manter tudo fixo.3 fontes · 2 min
- TreinoCombinar aeróbio e forçaTreinar aeróbio e força no mesmo programa não compromete hipertrofia nem força máxima; apenas a força explosiva pode ser atenuada, sobretudo na mesma sessão.1 fonte · 2 min
- TreinoAtividade acumulada em blocos curtosAcumular atividade em vários blocos curtos ao longo do dia traz benefícios semelhantes a uma sessão única contínua.2 fontes · 2 min
- NutriçãoNúmero de refeições e janela alimentarComer mais ou menos vezes por dia não muda a perda de peso quando as calorias são iguais; restringir a janela alimentar ajuda apenas na medida em que reduz a ingestão.3 fontes · 2 min
- NutriçãoCarboidrato e desempenho no treinoCarboidrato sustenta sessões longas e de alto volume; para treinos de força curtos, a ingestão do dia anterior costuma bastar, e o total diário deve seguir a carga de treino.2 fontes · 2 min
- RecuperaçãoSono e perda de gorduraDormir pouco durante o déficit desloca a perda de gordura para perda de massa magra e aumenta a ingestão; estender o sono reduziu a ingestão em cerca de 270 kcal por dia.3 fontes · 2 min
- SaúdePassos por diaMais passos por dia acompanham menor mortalidade até um platô que varia com a idade; em programas de emagrecimento, cerca de 10 mil passos com parte deles em ritmo moderado acompanhou mais perda de peso.3 fontes · 2 min
- SaúdeForça, condicionamento e longevidadeAtividades de fortalecimento muscular por 30 a 60 minutos semanais e melhor aptidão cardiorrespiratória acompanham menor mortalidade e menos doenças crônicas.2 fontes · 2 min
- MediçãoLimites de relógios e wearablesRelógios ajudam a observar tendências, mas gasto energético e outras métricas podem ter erro e variar por dispositivo e atividade.1 fonte · 2 min
- TreinoCarga e faixa de repetiçõesCargas leves e pesadas produzem hipertrofia semelhante quando as séries chegam perto da falha; cargas pesadas são superiores para ganhar força máxima.3 fontes · 2 min
- TreinoTempo de execução, amplitude e ordem dos exercíciosAmplitude completa supera parcial para força e hipertrofia de membros inferiores; a velocidade de execução importa pouco dentro de limites amplos; começar pelos compostos favorece força neles.3 fontes · 2 min
- TreinoCarga recente como sinal, não como travaA razão entre carga aguda e crônica tem problemas estatísticos e não prevê lesão bem o bastante para bloquear treino; serve como sinal junto de outros.2 fontes · 2 min
- TreinoO papel do exercício na perda de gorduraExercício sozinho produz perda de peso modesta; combinado à alimentação, preserva massa magra e melhora a manutenção. Treino de força evita quase toda a perda muscular do déficit.3 fontes · 2 min
- NutriçãoCafeína e desempenhoCafeína em doses de 3 a 6 mg/kg melhora desempenho aeróbio, força e resistência muscular; doses maiores não ajudam e aumentam efeitos adversos.1 fonte · 2 min
- NutriçãoPausas planejadas na dietaIntercalar blocos de déficit com semanas de manutenção pode melhorar a eficiência da perda de gordura e reduzir a fome, com resultado final semelhante.2 fontes · 2 min
- ComportamentoPersonalização digital e comportamentoIntervenções móveis personalizadas mostram benefício potencial para comportamentos de saúde, embora os resultados variem entre programas.1 fonte · 2 min
- TreinoIntensidade pelo teste da falaO ponto em que falar frases fica difícil coincide com o primeiro limiar ventilatório; conversar com folga marca o esforço leve, sem relógio nem cinta.1 fonte · 2 min
- TreinoTreino de força em adultos mais velhosAdultos de 50 anos ou mais, inclusive os muito idosos, ganham força e massa muscular com treino resistido progressivo.2 fontes · 2 min
- TreinoCiclo menstrual e desempenhoO desempenho pode ser levemente menor no início da fase folicular, mas o efeito é pequeno e muito variável; a abordagem recomendada é individual, não uma regra por fase.1 fonte · 2 min
- TreinoDiretrizes de atividade física para adultosAdultos devem acumular 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada, ou 75 a 150 de vigorosa, e fazer fortalecimento muscular em dois ou mais dias.2 fontes · 2 min
- NutriçãoVelocidade da perda de pesoPerder peso devagar, por volta de 0,5 a 1% do peso por semana, preserva melhor massa magra, força e taxa metabólica do que perder rápido.2 fontes · 2 min
- RecuperaçãoCarga não prevê lesão individualCarga recente pode contextualizar decisões de treino, mas razões simples de carga não sustentam uma previsão individual confiável de lesão.1 fonte · 2 min
- NutriçãoUltraprocessados levam a comer maisCom refeições pareadas em macronutrientes, uma dieta ultraprocessada fez as pessoas comerem cerca de 500 kcal a mais por dia e ganharem peso.1 fonte · 2 min
- NutriçãoFibra e qualidade do carboidratoConsumir 25 a 29 g de fibra por dia, com grãos integrais, acompanha menos mortalidade e menos doenças cardiometabólicas.1 fonte · 2 min
- NutriçãoSuperávit calórico para ganhar massaUm superávit modesto favorece a hipertrofia; superávits grandes aumentam sobretudo gordura. Iniciantes e pessoas com mais gordura podem ganhar músculo até sem superávit.2 fontes · 2 min
- RecuperaçãoQuanto dormirAdultos devem dormir 7 a 9 horas por noite; dormir menos acompanhou mais lesões em atletas jovens.2 fontes · 2 min
- SaúdeTempo sedentárioQualquer intensidade de atividade, inclusive leve, acompanha menor mortalidade, e mais tempo sedentário acompanha maior risco, com relação dose-resposta não linear.1 fonte · 2 min
- TreinoFrequência: treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semanaTreinar um grupo muscular duas vezes por semana supera uma vez para hipertrofia; para força, frequência maior ajuda sobretudo porque distribui melhor o volume.2 fontes · 2 min
- TreinoDescanso entre sériesIntervalos de dois minutos ou mais favorecem força e hipertrofia em exercícios compostos; intervalos curtos servem quando o tempo é o limite.2 fontes · 2 min
- NutriçãoProteína e adaptação ao treinoProteína suficiente pode apoiar ganhos de massa e força junto ao treino; a resposta varia e não cresce indefinidamente com doses maiores.2 fontes · 2 min
- NutriçãoProteína mais alta durante o déficit calóricoEm déficit, proteína mais alta protege a massa magra e pode até permitir ganho muscular com treino intenso; a faixa útil sobe para cerca de 1,6 a 2,4 g/kg.4 fontes · 2 min
- NutriçãoDistribuir proteína ao longo do diaDividir a proteína em porções de cerca de 0,4 g/kg em quatro ou mais refeições estimula mais a síntese proteica do que concentrar tudo em uma ou duas.3 fontes · 2 min
- NutriçãoO tipo de dieta importa menos que a aderênciaDietas populares com nomes diferentes produzem perda de peso semelhante; a aderência ao plano prevê o resultado muito mais do que a proporção de carboidrato ou gordura.3 fontes · 2 min
- NutriçãoManter o peso perdido e adaptação metabólicaO gasto energético cai além do esperado depois de emagrecer e o apetite sobe; manter o peso exige monitoramento contínuo, atividade física alta e padrão alimentar consistente.3 fontes · 2 min
- RecuperaçãoMonitorar recuperaçãoRecuperação deve ser acompanhada com medidas simples e frequentes, como percepção de esforço, sono e humor; variabilidade da frequência cardíaca funciona melhor como tendência semanal do que como número diário.2 fontes · 2 min
- TreinoIntervalado ou contínuoHIIT e treino contínuo moderado produzem melhoras semelhantes de composição corporal; o intervalado melhora mais o VO2max e exige menos tempo.3 fontes · 2 min
- NutriçãoTiming de nutrientes e a janela anabólicaO total diário de proteína importa mais do que o momento exato; a chamada janela anabólica é ampla, e comer proteína em algumas horas ao redor do treino é suficiente.3 fontes · 2 min
- NutriçãoCreatina monoidratadaCreatina monoidratada é o suplemento com mais evidência para aumentar desempenho em esforços intensos e apoiar ganho de massa magra com treino, com bom perfil de segurança.1 fonte · 2 min
- NutriçãoBCAA isolado não constrói músculoAminoácidos de cadeia ramificada sozinhos não sustentam a síntese proteica muscular; a proteína completa da alimentação faz esse papel.1 fonte · 2 min
- TreinoCorre e andaIntercalar corrida e caminhada leva ao mesmo resultado com menos dor muscular e cansaço em corredores não profissionais.1 fonte · 2 min
- TreinoAquecimento e alongamentoAquecer melhora o desempenho na maioria dos casos; alongamento estático longo antes do treino pode reduzir força e potência, enquanto o dinâmico não prejudica.2 fontes · 2 min
- TreinoA resposta ao treino varia muito entre pessoasCom o mesmo programa, os ganhos de força e massa variam de quase nada a muito; a média de um estudo não prevê a resposta de uma pessoa.1 fonte · 2 min
- NutriçãoProteína em adultos mais velhosPessoas mais velhas precisam de mais proteína por refeição para estimular a síntese muscular; o consenso recomenda 1,0 a 1,2 g/kg/dia ou mais para quem treina.2 fontes · 2 min
- ComportamentoFormar o hábito de treinarEm novos membros de academia, treinar pelo menos quatro vezes por semana durante seis semanas foi o mínimo para formar hábito; consistência e simplicidade previram a formação.1 fonte · 2 min
- TreinoQuanto aumentar a corridaA regra dos 10% por semana não se sustentou; o risco de lesão por volume subiu em quem aumentou a distância semanal mais de 30%.1 fonte · 2 min
- TreinoTreino de força como prevenção de lesãoProgramas de fortalecimento reduziram lesões esportivas de forma expressiva; alongamento isolado não mostrou o mesmo efeito.1 fonte · 2 min
- NutriçãoSaciedade: proteína e velocidade de comerDietas com mais proteína reduzem o apetite e a ingestão espontânea; comer mais devagar reduz a quantidade ingerida na refeição.2 fontes · 2 min
- NutriçãoÁlcool e recuperação muscularÁlcool após o treino reduziu a síntese proteica muscular mesmo quando proteína foi ingerida junto.1 fonte · 2 min
- TreinoCaminhada intervaladaAlternar 3 minutos de caminhada rápida com 3 minutos leves melhora mais o condicionamento e a pressão arterial do que caminhar contínuo pelo mesmo tempo.2 fontes · 2 min
- TreinoPausas e destreinoParar de treinar por algumas semanas reduz força e potência de forma progressiva; pausas curtas custam pouco e o que se perde volta com a retomada.1 fonte · 2 min
- NutriçãoMudança de peso é dinâmicaA resposta do peso a mudanças sustentadas de energia é gradual e envolve adaptações; projeções devem usar curvas e faixas, não uma regra linear rígida.3 fontes · 2 min
- ComportamentoRegistrar é a técnica que mais funcionaAutomonitoramento de alimentação, peso e atividade está consistentemente associado a mais perda de peso; a taxonomia de técnicas de mudança de comportamento o coloca entre as mais eficazes.2 fontes · 2 min
- TreinoPassos mais curtos e rápidosAumentar em 5 a 10% os passos por minuto reduz a carga no joelho e no quadril; não existe uma cadência ideal que sirva para todos.1 fonte · 2 min
- NutriçãoHidratação e exercícioDesidratação acima de cerca de 2% do peso prejudica o desempenho; a necessidade de líquido é individual e depende de suor, clima e duração.1 fonte · 2 min
- NutriçãoEstimar o gasto energéticoA equação de Mifflin-St Jeor é a mais precisa entre as fórmulas para estimar o gasto de repouso, mas ainda erra em uma parcela relevante das pessoas.2 fontes · 2 min
- TreinoCarga da sessão pelo esforço percebidoDuração multiplicada pelo esforço que a pessoa relata ao fim da sessão acompanha bem a carga de treino medida por frequência cardíaca, em qualquer modalidade.1 fonte · 2 min