Treino · Evidência moderada
Sobrecarga progressiva e periodização
Progredir carga ou repetições produz ganhos semelhantes; variar o estímulo ao longo das semanas ajuda a força máxima mais do que manter tudo fixo.
Ensaio controlado, meta-análise e posicionamento de sociedade · 3 fontes · 2 min
O que os estudos mostram
- Aumentar repetições com a mesma carga gerou hipertrofia semelhante a aumentar a carga.
- Programas periodizados superaram não periodizados em 1RM, com efeito pequeno.
- O posicionamento do ACSM recomenda 2 a 3 dias semanais para iniciantes e progressão gradual de carga, volume e frequência.
Como o Letz aplica
A progressão padrão é dupla: primeiro repetições dentro da faixa, depois carga ou dificuldade; o histórico registrado alimenta a sugestão do próximo passo.
Números derivados desta regra
| Parâmetro | Faixa | Peso | Regra |
|---|---|---|---|
| Incremento de carga ao progredir | 2–10 % | 40% | Ao completar a faixa com técnica, suba 2 a 10% da carga ou uma repetição por série.Sobrecarga progressiva e periodização |
Para quem vale
Adultos saudáveis em programas de treino resistido de médio prazo.
Limites
A vantagem da periodização é pequena e mais clara para força máxima; iniciantes progridem com quase qualquer sequência.
Fontes
- Plotkin et al., PeerJ, 2022 DOI 10.7717/peerj.14142
- Williams et al., Sports Medicine, 2017 DOI 10.1007/s40279-017-0734-y
- American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009 DOI 10.1249/MSS.0b013e3181915670
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