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Treino seguro: começo, lesão e idade

Boa parte do que se repete sobre segurança no treino não sobrevive aos dados: alongar antes não previne lesão, máquina não é mais segura por ser máquina, e a idade não tira a resposta ao treino de força. O que previne lesão é justamente treinar força com progressão. Aqui estão as regras que o filtro de segurança do Letz usa para escolher exercícios quando alguém registra uma dor ou uma condição.

Regras e estudos

  1. 01Aquecimento e alongamentoAquecer melhora o desempenho na maioria dos casos; alongamento estático longo antes do treino pode reduzir força e potência, enquanto o dinâmico não prejudica.A sessão guiada começa com séries de aproximação do próprio exercício; alongamento estático fica para o fim ou para dias de mobilidade.
  2. 02Treino de força como prevenção de lesãoProgramas de fortalecimento reduziram lesões esportivas de forma expressiva; alongamento isolado não mostrou o mesmo efeito.Quem declara corrida ou esporte recebe força complementar ao que ele cobra (natação: manguito e escápula; futebol: posterior e virilha; dança: tornozelo e core), só quando a ficha não piora.
  3. 03Pesos livres, máquinas e peso do corpoPesos livres e máquinas produzem força e hipertrofia semelhantes quando comparados diretamente; ganhos de força são específicos da modalidade treinada.O plano é gerado a partir do equipamento que a pessoa realmente tem e prefere; trocar um exercício por outro do mesmo padrão não reduz a qualidade do plano.
  4. 04Treino de força em adultos mais velhosAdultos de 50 anos ou mais, inclusive os muito idosos, ganham força e massa muscular com treino resistido progressivo.A idade não retira exercícios do plano; ela reduz o incremento de carga sugerido e aumenta o RIR-alvo.
  5. 05Ciclo menstrual e desempenhoO desempenho pode ser levemente menor no início da fase folicular, mas o efeito é pequeno e muito variável; a abordagem recomendada é individual, não uma regra por fase.O Letz não altera o plano por fase do ciclo; o coach acolhe sintomas relatados e ajusta o dia com a mesma lógica de prontidão usada para sono e dor.