Nutrição · Evidência moderada
Velocidade da perda de peso
Perder peso devagar, por volta de 0,5 a 1% do peso por semana, preserva melhor massa magra, força e taxa metabólica do que perder rápido.
Ensaio controlado em atletas e meta-análise · 2 fontes · 2 min
O que os estudos mostram
- Atletas perdendo 0,7% do peso por semana ganharam massa magra e força; a 1,0% por semana, não.
- Perda gradual reduziu mais gordura e preservou melhor a taxa metabólica de repouso do que perda rápida.
- A massa magra não diferiu de forma significativa entre ritmos na meta-análise, mas gordura e metabolismo sim.
Como o Letz aplica
O déficit padrão do Letz é 15% do gasto, limitado entre 250 e 500 kcal, e a previsão de peso usa faixas em vez de uma data prometida.
Números derivados desta regra
| Parâmetro | Faixa | Peso | Regra |
|---|---|---|---|
| Déficit calórico | 10–25 % do gasto1 variante por contexto | 80% | Déficit de 10 a 25% do gasto, mirando perda de 0,5 a 1% do peso por semana; mais rápido custa massa magra e metabolismo.Velocidade da perda de peso · Proteína mais alta durante o déficit calórico · Mudança de peso é dinâmica |
| Variação de peso semanal | 0.5–1 % do peso/semana1 variante por contexto | 60% | Perder 0,5 a 1% do peso por semana; ganhar até cerca de 0,5% por semana quando o objetivo é massa.Velocidade da perda de peso · Superávit calórico para ganhar massa |
Para quem vale
Adultos com sobrepeso ou atletas que precisam reduzir gordura mantendo desempenho.
Limites
Perda gradual exige mais semanas de aderência; a comparação em atletas usou déficits de 19% e 30%.
Fontes
- Garthe et al., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011 DOI 10.1123/ijsnem.21.2.97
- Ashtary-Larky et al., British Journal of Nutrition, 2020 DOI 10.1017/S000711452000224X
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