Treino · Evidência moderada
Caminhada intervalada
Alternar 3 minutos de caminhada rápida com 3 minutos leves melhora mais o condicionamento e a pressão arterial do que caminhar contínuo pelo mesmo tempo.
Ensaios clínicos randomizados · 2 fontes · 2 min
O que os estudos mostram
- A caminhada intervalada aumentou o consumo máximo de oxigênio e a força de coxa mais do que a contínua.
- A pressão arterial caiu mais no grupo intervalado.
- Em diabetes tipo 2, melhorou o controle glicêmico e reduziu gordura com o mesmo gasto de energia da contínua.
Como o Letz aplica
A trilha de caminhada começa contínua e, completadas as etapas, passa à intervalada de 3 minutos rápido e 3 leve, até 5 rodadas.
Para quem vale
Adultos de meia-idade e idosos, incluindo pessoas com diabetes tipo 2.
Limites
Estudos japoneses e dinamarqueses com monitoramento por acelerômetro; a adesão em vida livre pode ser menor.
Fontes
- Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 DOI 10.4065/82.7.803
- Karstoft et al., Diabetes Care, 2013 DOI 10.2337/dc12-0658
Mais em Treino
- Treino resistido, força e hipertrofiaDiversas prescrições melhoram força e hipertrofia; cargas maiores favorecem força e múltiplas séries favorecem hipertrofia.
- Volume semanal: séries por grupo muscularMais séries semanais por músculo produzem mais hipertrofia, com retornos decrescentes; para força, volumes moderados já capturam a maior parte do ganho.
- Frequência: treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semanaTreinar um grupo muscular duas vezes por semana supera uma vez para hipertrofia; para força, frequência maior ajuda sobretudo porque distribui melhor o volume.
- Carga e faixa de repetiçõesCargas leves e pesadas produzem hipertrofia semelhante quando as séries chegam perto da falha; cargas pesadas são superiores para ganhar força máxima.