Nutrição · Evidência moderada
Cafeína e desempenho
Cafeína em doses de 3 a 6 mg/kg melhora desempenho aeróbio, força e resistência muscular; doses maiores não ajudam e aumentam efeitos adversos.
Posicionamento de sociedade científica · 1 fonte · 2 min
O que os estudos mostram
- 3 a 6 mg/kg cerca de 60 minutos antes do esforço é a dose com mais suporte.
- Doses acima de 9 mg/kg não trazem benefício adicional e aumentam efeitos colaterais.
- Cafeína tarde no dia prejudica o sono, o que anula o ganho.
Como o Letz aplica
O coach só menciona cafeína como informação e desaconselha seu uso quando o sono registrado já está curto.
Para quem vale
Adultos saudáveis habituados a cafeína.
Limites
Sono, ansiedade e pressão arterial podem piorar; a resposta varia com genética e tolerância; não é recomendação individual.
Fontes
- Guest et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021 DOI 10.1186/s12970-020-00383-4
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