Ler o guia · Treino
Como o Letz guia sua corrida, caminhada e esporte
Corrida e caminhada no Letz não são minutos soltos: cada sessão tem aquecimento, esforço e volta à calma, a intensidade é dita pelo quanto dá para falar, e uma dica de técnica aparece no momento do esforço. Quem nunca correu começa pelo corre-anda; quem caminha chega à caminhada intervalada. A etapa só avança quando a anterior foi completada sem sufoco — e um dia de prontidão baixa deixa a sessão mais leve, sem bloquear nada. Natação vira um cartão da piscina em metros, e aula ou esporte (dança, luta, futebol) é registrado com tempo e "Como foi?", que dá a carga da sessão mesmo sem relógio.
Regras e estudos
- 01Intensidade pelo teste da falaO ponto em que falar frases fica difícil coincide com o primeiro limiar ventilatório; conversar com folga marca o esforço leve, sem relógio nem cinta.Cada bloco de cardio mostra e fala a intensidade como teste da fala: leve dá para conversar, firme só frases curtas, forte só palavras soltas.
- 02Caminhada intervaladaAlternar 3 minutos de caminhada rápida com 3 minutos leves melhora mais o condicionamento e a pressão arterial do que caminhar contínuo pelo mesmo tempo.A trilha de caminhada começa contínua e, completadas as etapas, passa à intervalada de 3 minutos rápido e 3 leve, até 5 rodadas.
- 03Corre e andaIntercalar corrida e caminhada leva ao mesmo resultado com menos dor muscular e cansaço em corredores não profissionais.Quem nunca correu começa pelo corre-anda (1 minuto correndo e 1:30 andando) e troca caminhada por corrida etapa a etapa até 30 minutos contínuos.
- 04Quanto aumentar a corridaA regra dos 10% por semana não se sustentou; o risco de lesão por volume subiu em quem aumentou a distância semanal mais de 30%.A etapa só avança quando a anterior foi completada sem ser difícil — nunca pelo calendário — e o bloco de cardio cresce poucos minutos por vez.
- 05Carga recente como sinal, não como travaA razão entre carga aguda e crônica tem problemas estatísticos e não prevê lesão bem o bastante para bloquear treino; serve como sinal junto de outros.Prontidão baixa deixa o cardio do dia mais leve (sem tiros, menos rodadas), mas nada é bloqueado e a pessoa decide.
- 06Passos mais curtos e rápidosAumentar em 5 a 10% os passos por minuto reduz a carga no joelho e no quadril; não existe uma cadência ideal que sirva para todos.A dica de técnica da corrida é "passos curtos e rápidos, pisando embaixo do quadril", sem citar um número fixo de passos por minuto.
- 07Carga da sessão pelo esforço percebidoDuração multiplicada pelo esforço que a pessoa relata ao fim da sessão acompanha bem a carga de treino medida por frequência cardíaca, em qualquer modalidade.Aula, esporte e natação registrados com "Como foi?" (leve, moderado, intenso) entram na prontidão com carga de duração × esforço, mesmo sem relógio.