Treino · Evidência limitada
Deload: semana de carga reduzida
Treinadores concordam que períodos curtos de estresse reduzido ajudam a controlar fadiga e preparar o próximo bloco; a evidência experimental ainda é escassa.
Consenso Delphi internacional · 1 fonte · 2 min
O que os estudos mostram
- Deload foi definido como período de estresse de treino reduzido para mitigar fadiga fisiológica e psicológica.
- O consenso favorece reduzir volume ou intensidade em vez de parar completamente.
- Sinais de fadiga acumulada, dor articular e queda de desempenho são gatilhos usados por treinadores.
Como o Letz aplica
A tela de treino propõe uma semana com menos séries quando o bloco passa do teto da faixa, ou quando está dentro dela e a aderência cai; a progressão de cada exercício também propõe deload ao detectar platô de força. Nunca prescreve parar.
Números derivados desta regra
| Parâmetro | Faixa | Peso | Regra |
|---|---|---|---|
| Intervalo entre semanas de deload | 4–8 semanas | 20% | A cada 4 a 8 semanas, ou quando desempenho e disposição caem juntos, reduza volume por uma semana.Deload: semana de carga reduzida |
Para quem vale
Praticantes de força e físico em programas contínuos.
Limites
É consenso de prática, não ensaio controlado; a frequência ideal depende de volume, sono, estresse e resposta individual.
Fontes
- Bell et al., Sports Medicine - Open, 2023 DOI 10.1186/s40798-023-00633-0
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- Treino resistido, força e hipertrofiaDiversas prescrições melhoram força e hipertrofia; cargas maiores favorecem força e múltiplas séries favorecem hipertrofia.
- Volume semanal: séries por grupo muscularMais séries semanais por músculo produzem mais hipertrofia, com retornos decrescentes; para força, volumes moderados já capturam a maior parte do ganho.
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