Nutrição · Evidência moderada
Proteína em adultos mais velhos
Pessoas mais velhas precisam de mais proteína por refeição para estimular a síntese muscular; o consenso recomenda 1,0 a 1,2 g/kg/dia ou mais para quem treina.
Ensaio de dose-resposta e posicionamento de grupo de especialistas · 2 fontes · 2 min
O que os estudos mostram
- Pessoas mais velhas precisaram de cerca de 0,4 g/kg por refeição para estimular a síntese, contra 0,24 g/kg em jovens.
- O grupo PROT-AGE recomenda 1,0 a 1,2 g/kg/dia para idosos saudáveis e mais para quem treina ou está doente.
- Combinar proteína com treino resistido é a estratégia central contra a sarcopenia.
Como o Letz aplica
A meta por refeição do cardápio sobe com a idade; o coach lembra a proteína no café da manhã, que costuma ser a refeição mais pobre.
Números derivados desta regra
| Parâmetro | Faixa | Peso | Regra |
|---|---|---|---|
| Proteína por refeição | 0.3–0.55 g/kg/refeição | 50% | Cerca de 0,4 g/kg por refeição em quatro ou mais refeições maximiza a síntese proteica; mais velhos precisam do topo da faixa.Distribuir proteína ao longo do dia · Proteína em adultos mais velhos |
Para quem vale
Adultos a partir de 65 anos, sem doença renal grave.
Limites
Doença renal avançada exige orientação médica; apetite reduzido pode tornar a meta difícil sem planejamento.
Fontes
- Moore et al., Journals of Gerontology: Series A, 2015 DOI 10.1093/gerona/glu103
- Bauer et al., Journal of the American Medical Directors Association, 2013 DOI 10.1016/j.jamda.2013.05.021
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- Proteína e adaptação ao treinoProteína suficiente pode apoiar ganhos de massa e força junto ao treino; a resposta varia e não cresce indefinidamente com doses maiores.
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- Distribuir proteína ao longo do diaDividir a proteína em porções de cerca de 0,4 g/kg em quatro ou mais refeições estimula mais a síntese proteica do que concentrar tudo em uma ou duas.