Ler o guia · Nutrição
Suplementos: o que tem evidência e o que não tem
A lista de suplementos com efeito consistente em pessoas saudáveis é curta, e isso é uma boa notícia: dá para saber o essencial em cinco minutos. Creatina e cafeína têm base sólida para desempenho; BCAA isolado não constrói músculo quando a proteína total do dia já está adequada; e adultos mais velhos precisam de mais proteína por refeição para o mesmo efeito. O Letz não vende suplemento e não recomenda dose — apresenta o que a literatura sustenta.
Números derivados desta regra
| Parâmetro | Faixa | Peso | Regra |
|---|---|---|---|
| Proteína por refeição | 0.3–0.55 g/kg/refeição | 50% | Cerca de 0,4 g/kg por refeição em quatro ou mais refeições maximiza a síntese proteica; mais velhos precisam do topo da faixa.Distribuir proteína ao longo do dia · Proteína em adultos mais velhos |
Regras e estudos
- 01Creatina monoidratadaCreatina monoidratada é o suplemento com mais evidência para aumentar desempenho em esforços intensos e apoiar ganho de massa magra com treino, com bom perfil de segurança.Só aparece como informação quando a pessoa pergunta; o coach reforça que a decisão é dela e do profissional que a acompanha.
- 02Cafeína e desempenhoCafeína em doses de 3 a 6 mg/kg melhora desempenho aeróbio, força e resistência muscular; doses maiores não ajudam e aumentam efeitos adversos.O coach só menciona cafeína como informação e desaconselha seu uso quando o sono registrado já está curto.
- 03BCAA isolado não constrói músculoAminoácidos de cadeia ramificada sozinhos não sustentam a síntese proteica muscular; a proteína completa da alimentação faz esse papel.Quando a pergunta surge, o coach redireciona para a meta diária de proteína em vez de sugerir suplemento.
- 04Proteína em adultos mais velhosPessoas mais velhas precisam de mais proteína por refeição para estimular a síntese muscular; o consenso recomenda 1,0 a 1,2 g/kg/dia ou mais para quem treina.A meta por refeição do cardápio sobe com a idade; o coach lembra a proteína no café da manhã, que costuma ser a refeição mais pobre.