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Como o Letz decide que é hora de subir a carga
Um plano que não muda para de funcionar, e um plano que muda rápido demais machuca. O Letz usa dupla progressão: sobe repetições até o topo da faixa e só então aumenta a carga. Quando a força estagna por várias sessões seguidas, ele propõe uma semana leve naquele exercício em vez de insistir. E no dia em que a sua prontidão está baixa, a sessão oferece uma versão mais curta — que você aceita ou recusa; o app não corta o treino sozinho. Nada disso é sobre treinar até não conseguir mais: as faixas abaixo mostram por que parar com uma ou duas repetições no tanque entrega quase todo o ganho por muito menos custo de recuperação.
Números derivados desta regra
| Parâmetro | Faixa | Peso | Regra |
|---|---|---|---|
| Incremento de carga ao progredir | 2–10 % | 40% | Ao completar a faixa com técnica, suba 2 a 10% da carga ou uma repetição por série.Sobrecarga progressiva e periodização |
| Repetições em reserva ao fim da série | 1–3 RIR1 variante por contexto | 70% | Terminar séries com 1 a 3 repetições em reserva já produz ganhos; falha total não é necessária e custa recuperação.Proximidade da falha muscular · Autorregulação de carga e volume |
| Intervalo entre semanas de deload | 4–8 semanas | 20% | A cada 4 a 8 semanas, ou quando desempenho e disposição caem juntos, reduza volume por uma semana.Deload: semana de carga reduzida |
Regras e estudos
- 01Sobrecarga progressiva e periodizaçãoProgredir carga ou repetições produz ganhos semelhantes; variar o estímulo ao longo das semanas ajuda a força máxima mais do que manter tudo fixo.A progressão padrão é dupla: primeiro repetições dentro da faixa, depois carga ou dificuldade; o histórico registrado alimenta a sugestão do próximo passo.
- 02Autorregulação de carga e volumeRIR/RPE e medidas objetivas podem ajudar a adaptar treino de força às flutuações do dia dentro de um plano estruturado.Cada exercício tem RIR-alvo, e o coach sugere ajustar carga quando o registro mostra séries muito fáceis ou muito difíceis.
- 03Proximidade da falha muscularChegar à falha não é obrigatório; séries terminadas com poucas repetições em reserva já produzem ganhos, e a hipertrofia melhora à medida que se aproxima da falha.O alvo do plano é 1 a 3 repetições em reserva (2 a 4 para iniciantes); a sessão guiada nunca exige falha e trata dor ou perda de técnica como sinal de parar.
- 04Deload: semana de carga reduzidaTreinadores concordam que períodos curtos de estresse reduzido ajudam a controlar fadiga e preparar o próximo bloco; a evidência experimental ainda é escassa.A tela de treino propõe uma semana com menos séries quando o bloco passa do teto da faixa, ou quando está dentro dela e a aderência cai; a progressão de cada exercício também propõe deload ao detectar platô de força. Nunca prescreve parar.
- 05Pausas e destreinoParar de treinar por algumas semanas reduz força e potência de forma progressiva; pausas curtas custam pouco e o que se perde volta com a retomada.Depois de uma pausa registrada, o coach reduz carga e volume da primeira semana em vez de retomar do ponto em que parou.
- 06Tempo de execução, amplitude e ordem dos exercíciosAmplitude completa supera parcial para força e hipertrofia de membros inferiores; a velocidade de execução importa pouco dentro de limites amplos; começar pelos compostos favorece força neles.Compostos vêm primeiro na sessão, as pistas de execução pedem amplitude controlada sem dor, e o tempo por repetição do plano usa uma cadência natural.