Ler o guia · Nutrição
O que muda de verdade na sua alimentação
Há uma hierarquia clara: energia total e proteína decidem o resultado, a qualidade da comida decide o quanto isso é sustentável, e o resto é ajuste fino. Comer ultraprocessado leva a comer mais sem perceber; proteína e comida que exige mastigação aumentam saciedade; o número de refeições e a janela alimentar não mudam o peso por si. O Letz organiza a meta nessa ordem, e nunca vende horário de refeição como método.
Números derivados desta regra
| Parâmetro | Faixa | Peso | Regra |
|---|---|---|---|
| Fibra | 12–16 g por 1000 kcal | 50% | Cerca de 14 g de fibra por 1000 kcal, o que dá 25 a 29 g por dia para a maioria dos adultos.Fibra e qualidade do carboidrato · Ultraprocessados levam a comer mais |
| Refeições com proteína por dia | 3–5 refeições | 40% | O número de refeições não muda o peso; distribuir a proteína em 3 a 5 refeições melhora o uso dela.Distribuir proteína ao longo do dia · Timing de nutrientes e a janela anabólica · Número de refeições e janela alimentar |
| Gordura na dieta | 20–35 % das calorias | 50% | Gordura entre 20 e 35% das calorias; abaixo de 20% prejudica hormônios e aderência.Superávit calórico para ganhar massa · Carboidrato e desempenho no treino |
| Pausa na dieta após | 6–12 semanas de déficit | 20% | Depois de 6 a 12 semanas de déficit, uma ou duas semanas na manutenção reduzem fome e adaptação sem custar gordura.Pausas planejadas na dieta · Manter o peso perdido e adaptação metabólica |
Regras e estudos
- 01Ultraprocessados levam a comer maisCom refeições pareadas em macronutrientes, uma dieta ultraprocessada fez as pessoas comerem cerca de 500 kcal a mais por dia e ganharem peso.A despensa do cardápio classifica cada alimento pelo grau de processamento (NOVA): a base das refeições é comida de verdade, o ultraprocessado entra como complemento, e o registro por foto sinaliza quando o dia foi dominado por eles.
- 02Saciedade: proteína e velocidade de comerDietas com mais proteína reduzem o apetite e a ingestão espontânea; comer mais devagar reduz a quantidade ingerida na refeição.Quando o registro mostra fome alta, o coach sugere proteína e fibra na refeição seguinte antes de cortar mais calorias.
- 03Número de refeições e janela alimentarComer mais ou menos vezes por dia não muda a perda de peso quando as calorias são iguais; restringir a janela alimentar ajuda apenas na medida em que reduz a ingestão.O Letz deixa a pessoa escolher quantas refeições fazer e ajusta as porções, distribuindo a proteína em 3 a 5 delas; não vende jejum como método superior.
- 04Timing de nutrientes e a janela anabólicaO total diário de proteína importa mais do que o momento exato; a chamada janela anabólica é ampla, e comer proteína em algumas horas ao redor do treino é suficiente.O cardápio não exige shake imediato; ele marca uma refeição com proteína e carboidrato perto do treino e distribui o resto do dia.
- 05Carboidrato e desempenho no treinoCarboidrato sustenta sessões longas e de alto volume; para treinos de força curtos, a ingestão do dia anterior costuma bastar, e o total diário deve seguir a carga de treino.O carboidrato é o macro de ajuste: sobe nos dias de treino e desce nos dias de descanso mantendo a média semanal.
- 06Hidratação e exercícioDesidratação acima de cerca de 2% do peso prejudica o desempenho; a necessidade de líquido é individual e depende de suor, clima e duração.A meta de água do Letz é uma referência de rotina e sobe em dias de treino; não é tratada como prescrição.
- 07Álcool e recuperação muscularÁlcool após o treino reduziu a síntese proteica muscular mesmo quando proteína foi ingerida junto.O coach não proíbe; ele contextualiza a leitura de recuperação e sono nos dias seguintes a consumo relatado.
- 08Pausas planejadas na dietaIntercalar blocos de déficit com semanas de manutenção pode melhorar a eficiência da perda de gordura e reduzir a fome, com resultado final semelhante.Depois de 6 a 12 semanas de déficit com aderência caindo, o coach propõe uma semana na manutenção como estratégia, não como falha.