Recuperação · Evidência moderada
Quanto dormir
Adultos devem dormir 7 a 9 horas por noite; dormir menos acompanhou mais lesões em atletas jovens.
Consenso de painel de especialistas e meta-análise · 2 fontes · 2 min
O que os estudos mostram
- 7 a 9 horas é a faixa recomendada para adultos.
- Menos de 8 horas em adolescentes atletas acompanhou risco maior de lesão.
- Dormir consistentemente pouco tem efeito cumulativo.
Como o Letz aplica
A meta de sono do Letz é 7 a 9 horas; abaixo de 6 horas o coach prioriza recuperação sobre intensidade no dia.
Números derivados desta regra
| Parâmetro | Faixa | Peso | Regra |
|---|---|---|---|
| Sono por noite | 7–9 horas | 60% | 7 a 9 horas por noite; abaixo de 6 o déficit perde gordura de forma menos eficiente e o treino rende menos.Quanto dormir · Sono e perda de gordura · Sono, recuperação e desempenho |
Para quem vale
Adultos de 18 a 64 anos; 7 a 8 horas acima de 65.
Limites
A necessidade individual varia; a associação com lesão vem de adolescentes e não prova causalidade.
Fontes
- Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015 DOI 10.1016/j.sleh.2014.12.010
- Gao et al., Journal of Pediatric Orthopaedics, 2019 DOI 10.1097/BPO.0000000000001306
Mais em Recuperação
- Sono, recuperação e desempenhoIntervenções de sono podem acompanhar melhora de recuperação e alguns desfechos de desempenho.
- Sono e perda de gorduraDormir pouco durante o déficit desloca a perda de gordura para perda de massa magra e aumenta a ingestão; estender o sono reduziu a ingestão em cerca de 270 kcal por dia.
- Monitorar recuperaçãoRecuperação deve ser acompanhada com medidas simples e frequentes, como percepção de esforço, sono e humor; variabilidade da frequência cardíaca funciona melhor como tendência semanal do que como número diário.
- Carga não prevê lesão individualCarga recente pode contextualizar decisões de treino, mas razões simples de carga não sustentam uma previsão individual confiável de lesão.