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Como o Letz define a sua meta alimentar
A meta começa com a equação de Mifflin-St Jeor e um fator de atividade, e é substituída pelo gasto adaptativo assim que existem semanas de peso e ingestão registrados. O déficit ou superávit é uma fração do gasto, a proteína é calculada por quilo e distribuída entre as refeições, a gordura tem um piso e o carboidrato é o macro que sobe nos dias de treino. As faixas abaixo são as mesmas usadas no código.
Números derivados desta regra
| Parâmetro | Faixa | Peso | Regra |
|---|---|---|---|
| Déficit calórico | 10–25 % do gasto1 variante por contexto | 80% | Déficit de 10 a 25% do gasto, mirando perda de 0,5 a 1% do peso por semana; mais rápido custa massa magra e metabolismo.Velocidade da perda de peso · Proteína mais alta durante o déficit calórico · Mudança de peso é dinâmica |
| Variação de peso semanal | 0.5–1 % do peso/semana1 variante por contexto | 60% | Perder 0,5 a 1% do peso por semana; ganhar até cerca de 0,5% por semana quando o objetivo é massa.Velocidade da perda de peso · Superávit calórico para ganhar massa |
| Proteína diária | 1.6–2.2 g/kg/dia2 variantes por contexto | 90% | 1,6 a 2,2 g/kg/dia para quem treina; no déficit, o topo da faixa protege a massa magra.Proteína e adaptação ao treino · Proteína mais alta durante o déficit calórico |
| Proteína por refeição | 0.3–0.55 g/kg/refeição | 50% | Cerca de 0,4 g/kg por refeição em quatro ou mais refeições maximiza a síntese proteica; mais velhos precisam do topo da faixa.Distribuir proteína ao longo do dia · Proteína em adultos mais velhos |
| Refeições com proteína por dia | 3–5 refeições | 40% | O número de refeições não muda o peso; distribuir a proteína em 3 a 5 refeições melhora o uso dela.Distribuir proteína ao longo do dia · Timing de nutrientes e a janela anabólica · Número de refeições e janela alimentar |
| Fibra | 12–16 g por 1000 kcal | 50% | Cerca de 14 g de fibra por 1000 kcal, o que dá 25 a 29 g por dia para a maioria dos adultos.Fibra e qualidade do carboidrato · Ultraprocessados levam a comer mais |
| Pausa na dieta após | 6–12 semanas de déficit | 20% | Depois de 6 a 12 semanas de déficit, uma ou duas semanas na manutenção reduzem fome e adaptação sem custar gordura.Pausas planejadas na dieta · Manter o peso perdido e adaptação metabólica |
Regras e estudos
- 01Estimar o gasto energéticoA equação de Mifflin-St Jeor é a mais precisa entre as fórmulas para estimar o gasto de repouso, mas ainda erra em uma parcela relevante das pessoas.A meta inicial usa Mifflin-St Jeor com fator de atividade e é substituída pelo TDEE adaptativo assim que há peso e ingestão suficientes.
- 02Mudança de peso é dinâmicaA resposta do peso a mudanças sustentadas de energia é gradual e envolve adaptações; projeções devem usar curvas e faixas, não uma regra linear rígida.A previsão de peso da Evolução usa tendência observada e faixa de incerteza, nunca uma data prometida.
- 03Velocidade da perda de pesoPerder peso devagar, por volta de 0,5 a 1% do peso por semana, preserva melhor massa magra, força e taxa metabólica do que perder rápido.O déficit padrão do Letz é 15% do gasto, limitado entre 250 e 500 kcal, e a previsão de peso usa faixas em vez de uma data prometida.
- 04Proteína e adaptação ao treinoProteína suficiente pode apoiar ganhos de massa e força junto ao treino; a resposta varia e não cresce indefinidamente com doses maiores.A meta de proteína do Letz usa 1,6 a 2,2 g/kg conforme o objetivo, calculada sobre o menor entre peso atual e peso-alvo.
- 05Proteína mais alta durante o déficit calóricoEm déficit, proteína mais alta protege a massa magra e pode até permitir ganho muscular com treino intenso; a faixa útil sobe para cerca de 1,6 a 2,4 g/kg.Objetivos de emagrecimento e recomposição usam 1,8 g/kg por padrão e admitem até 2,4 g/kg quando o coach ajusta a estratégia.
- 06Distribuir proteína ao longo do diaDividir a proteína em porções de cerca de 0,4 g/kg em quatro ou mais refeições estimula mais a síntese proteica do que concentrar tudo em uma ou duas.O cardápio distribui a proteína de forma uniforme entre as refeições planejadas em vez de acumular tudo no jantar.
- 07Fibra e qualidade do carboidratoConsumir 25 a 29 g de fibra por dia, com grãos integrais, acompanha menos mortalidade e menos doenças cardiometabólicas.A meta de fibra do Letz é 14 g por 1000 kcal, entre 20 e 50 g, e o cardápio prioriza fontes integrais.
- 08O tipo de dieta importa menos que a aderênciaDietas populares com nomes diferentes produzem perda de peso semelhante; a aderência ao plano prevê o resultado muito mais do que a proporção de carboidrato ou gordura.O cardápio parte da comida que a pessoa já gosta, registra aversões e restrições, e não impõe um padrão único.
- 09Manter o peso perdido e adaptação metabólicaO gasto energético cai além do esperado depois de emagrecer e o apetite sobe; manter o peso exige monitoramento contínuo, atividade física alta e padrão alimentar consistente.Ao chegar ao peso-alvo, o Letz sugere transição para manutenção com metas, passos e pesagens em vez de simplesmente encerrar o plano.