Nutrição · Evidência limitada
Superávit calórico para ganhar massa
Um superávit modesto favorece a hipertrofia; superávits grandes aumentam sobretudo gordura. Iniciantes e pessoas com mais gordura podem ganhar músculo até sem superávit.
Revisões narrativas · 2 fontes · 2 min
O que os estudos mostram
- Superávit pequeno, na casa de algumas centenas de calorias por dia, parece suficiente para sustentar a hipertrofia.
- Ganho de peso acima de cerca de 0,5% por semana tende a aumentar mais a gordura.
- Em preparação de fisiculturismo natural, proteína alta e gordura entre 15 e 30% das calorias são as bases.
Como o Letz aplica
O superávit do Letz é 10% do gasto, entre 150 e 300 kcal, e a previsão de peso avisa quando o ganho semanal passa da faixa.
Números derivados desta regra
| Parâmetro | Faixa | Peso | Regra |
|---|---|---|---|
| Variação de peso semanal | 0.5–1 % do peso/semana1 variante por contexto | 60% | Perder 0,5 a 1% do peso por semana; ganhar até cerca de 0,5% por semana quando o objetivo é massa.Velocidade da perda de peso · Superávit calórico para ganhar massa |
| Superávit calórico | 5–15 % do gasto | 50% | Superávit modesto, de 5 a 15% do gasto, sustenta hipertrofia sem acumular gordura desnecessária.Superávit calórico para ganhar massa |
| Gordura na dieta | 20–35 % das calorias | 50% | Gordura entre 20 e 35% das calorias; abaixo de 20% prejudica hormônios e aderência.Superávit calórico para ganhar massa · Carboidrato e desempenho no treino |
Para quem vale
Adultos que treinam força com objetivo de ganho de massa.
Limites
Não há ensaio definitivo sobre o tamanho ideal do superávit; a resposta depende de nível de treino e composição corporal.
Fontes
- Slater et al., Frontiers in Nutrition, 2019 DOI 10.3389/fnut.2019.00131
- Helms, Aragon & Fitschen, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014 DOI 10.1186/1550-2783-11-20
Mais em Nutrição
- Proteína e adaptação ao treinoProteína suficiente pode apoiar ganhos de massa e força junto ao treino; a resposta varia e não cresce indefinidamente com doses maiores.
- Proteína mais alta durante o déficit calóricoEm déficit, proteína mais alta protege a massa magra e pode até permitir ganho muscular com treino intenso; a faixa útil sobe para cerca de 1,6 a 2,4 g/kg.
- Velocidade da perda de pesoPerder peso devagar, por volta de 0,5 a 1% do peso por semana, preserva melhor massa magra, força e taxa metabólica do que perder rápido.
- Distribuir proteína ao longo do diaDividir a proteína em porções de cerca de 0,4 g/kg em quatro ou mais refeições estimula mais a síntese proteica do que concentrar tudo em uma ou duas.