Treino · Evidência moderada
Combinar aeróbio e força
Treinar aeróbio e força no mesmo programa não compromete hipertrofia nem força máxima; apenas a força explosiva pode ser atenuada, sobretudo na mesma sessão.
Revisão sistemática com meta-análise · 1 fonte · 2 min
O que os estudos mostram
- Hipertrofia e força máxima foram semelhantes com ou sem aeróbio adicional.
- Força explosiva foi atenuada quando aeróbio e força ocorreram na mesma sessão.
- Tipo de aeróbio, frequência, idade e nível de treino não alteraram a conclusão.
Como o Letz aplica
Atividades declaradas (corrida, bike, esporte) entram na semana como dias externos e o gerador evita perna pesada no mesmo dia; na tela, o cardio antes de perna pesada vira aquecimento leve e os tiros saem na véspera de perna.
Para quem vale
Adultos ativos e não treinados, corrida ou bicicleta combinadas a pesos.
Limites
Resultados em atletas de alto nível podem diferir; a fadiga acumulada precisa caber na recuperação da pessoa.
Fontes
- Schumann et al., Sports Medicine, 2022 DOI 10.1007/s40279-021-01587-7
Mais em Treino
- Treino resistido, força e hipertrofiaDiversas prescrições melhoram força e hipertrofia; cargas maiores favorecem força e múltiplas séries favorecem hipertrofia.
- Volume semanal: séries por grupo muscularMais séries semanais por músculo produzem mais hipertrofia, com retornos decrescentes; para força, volumes moderados já capturam a maior parte do ganho.
- Frequência: treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semanaTreinar um grupo muscular duas vezes por semana supera uma vez para hipertrofia; para força, frequência maior ajuda sobretudo porque distribui melhor o volume.
- Carga e faixa de repetiçõesCargas leves e pesadas produzem hipertrofia semelhante quando as séries chegam perto da falha; cargas pesadas são superiores para ganhar força máxima.