Recuperação · Evidência limitada
Sono, recuperação e desempenho
Intervenções de sono podem acompanhar melhora de recuperação e alguns desfechos de desempenho.
Revisão sistemática e consenso de especialistas · 2 fontes · 2 min
O que os estudos mostram
- Estender o sono e cochilos acompanharam melhora em medidas de desempenho e humor.
- O consenso de 2021 recomenda avaliar sono de forma rotineira em atletas e tratar problemas antes de mudar o treino.
- Privação de sono piora tempo de reação, percepção de esforço e recuperação.
Como o Letz aplica
O sono registrado entra na leitura de prontidão como contexto; um dia mal dormido reduz a sugestão de carga sem cancelar a sessão.
Números derivados desta regra
| Parâmetro | Faixa | Peso | Regra |
|---|---|---|---|
| Sono por noite | 7–9 horas | 60% | 7 a 9 horas por noite; abaixo de 6 o déficit perde gordura de forma menos eficiente e o treino rende menos.Quanto dormir · Sono e perda de gordura · Sono, recuperação e desempenho |
Para quem vale
Atletas e pessoas fisicamente ativas; utilidade principal como contexto de decisão.
Limites
Os estudos e intervenções são heterogêneos. Sono isolado não mede prontidão nem risco de lesão.
Fontes
- Cunha et al., Sports Medicine - Open, 2023 DOI 10.1186/s40798-023-00599-z
- Walsh et al., British Journal of Sports Medicine, 2021 DOI 10.1136/bjsports-2020-102025
Mais em Recuperação
- Quanto dormirAdultos devem dormir 7 a 9 horas por noite; dormir menos acompanhou mais lesões em atletas jovens.
- Sono e perda de gorduraDormir pouco durante o déficit desloca a perda de gordura para perda de massa magra e aumenta a ingestão; estender o sono reduziu a ingestão em cerca de 270 kcal por dia.
- Monitorar recuperaçãoRecuperação deve ser acompanhada com medidas simples e frequentes, como percepção de esforço, sono e humor; variabilidade da frequência cardíaca funciona melhor como tendência semanal do que como número diário.
- Carga não prevê lesão individualCarga recente pode contextualizar decisões de treino, mas razões simples de carga não sustentam uma previsão individual confiável de lesão.