Tempo de execução, amplitude e ordem dos exercícios

• Repetições entre 0,5 e 8 segundos produziram hipertrofia semelhante; execuções muito lentas foram inferiores.
• Amplitude completa foi mais eficaz que parcial para força e hipertrofia de membros inferiores.
• Os exercícios feitos no início da sessão ganharam mais força; para hipertrofia a ordem importa pouco.

Compostos vêm primeiro na sessão, as pistas de execução pedem amplitude controlada sem dor, e o tempo por repetição do plano usa uma cadência natural.

Treino resistido em adultos saudáveis.

Amplitude completa deve respeitar dor e mobilidade; repetições muito lentas reduzem carga e volume.

• Schoenfeld, Ogborn & Krieger, Sports Medicine, 2015 DOI 10.1007/s40279-015-0304-0
• Pallarés et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2021 DOI 10.1111/sms.14006
• Nunes et al., European Journal of Sport Science, 2021 DOI 10.1080/17461391.2020.1733672

• Treino resistido, força e hipertrofiaDiversas prescrições melhoram força e hipertrofia; cargas maiores favorecem força e múltiplas séries favorecem hipertrofia.
• Volume semanal: séries por grupo muscularMais séries semanais por músculo produzem mais hipertrofia, com retornos decrescentes; para força, volumes moderados já capturam a maior parte do ganho.
• Frequência: treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semanaTreinar um grupo muscular duas vezes por semana supera uma vez para hipertrofia; para força, frequência maior ajuda sobretudo porque distribui melhor o volume.
• Carga e faixa de repetiçõesCargas leves e pesadas produzem hipertrofia semelhante quando as séries chegam perto da falha; cargas pesadas são superiores para ganhar força máxima.