Nutrição · Evidência moderada
Creatina monoidratada
Creatina monoidratada é o suplemento com mais evidência para aumentar desempenho em esforços intensos e apoiar ganho de massa magra com treino, com bom perfil de segurança.
Posicionamento de sociedade científica · 1 fonte · 2 min
O que os estudos mostram
- 3 a 5 g por dia de creatina monoidratada são eficazes e seguros em adultos saudáveis.
- O ganho de peso inicial é sobretudo água intracelular.
- Não há evidência de dano renal em pessoas saudáveis nas doses estudadas.
Como o Letz aplica
Só aparece como informação quando a pessoa pergunta; o coach reforça que a decisão é dela e do profissional que a acompanha.
Para quem vale
Adultos saudáveis que treinam força ou modalidades intermitentes.
Limites
Não substitui treino nem alimentação; condições renais exigem avaliação médica; o Letz não vende nem prescreve suplemento.
Fontes
- Kreider et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 DOI 10.1186/s12970-017-0173-z
Mais em Nutrição
- Proteína e adaptação ao treinoProteína suficiente pode apoiar ganhos de massa e força junto ao treino; a resposta varia e não cresce indefinidamente com doses maiores.
- Proteína mais alta durante o déficit calóricoEm déficit, proteína mais alta protege a massa magra e pode até permitir ganho muscular com treino intenso; a faixa útil sobe para cerca de 1,6 a 2,4 g/kg.
- Velocidade da perda de pesoPerder peso devagar, por volta de 0,5 a 1% do peso por semana, preserva melhor massa magra, força e taxa metabólica do que perder rápido.
- Distribuir proteína ao longo do diaDividir a proteína em porções de cerca de 0,4 g/kg em quatro ou mais refeições estimula mais a síntese proteica do que concentrar tudo em uma ou duas.