Base científica
Lo que Letz lee antes de recomendar
70 reglas y 138 fuentes, 137 de ellas verificadas en PubMed. Cada regla muestra qué encontraron los estudios, para quién vale, dónde la aplica la app y qué no prueba. Cuando Letz arma un entrenamiento o una meta alimentaria, el enlace vuelve aquí.
Guías: cómo Letz usa todo esto
Lecturas largas que unen varias reglas en una decisión de producto.
Cómo diseña Letz tu entrenamiento
De la frecuencia por músculo al descanso entre series: cada número del generador de entrenamiento y la regla que lo sustenta.
Leer la guíaCómo define Letz tu meta nutricional
Calorías, proteína, grasa y fibra: el cálculo detrás de la meta del día y lo que dice la literatura sobre cada componente.
Leer la guíaCómo interpreta Letz tu recuperación
Sueño, pasos y señales del día se integran en una lectura por rangos, con un nivel de confianza explícito y sin predecir lesiones.
Leer la guíaCómo decide Letz cuándo subir la carga
Progresión, autorregulación y semana de descarga: cuándo la app indica avanzar, cuándo frenar y por qué el fallo total no es la meta.
Leer la guíaCuánto ejercicio es suficiente
Las recomendaciones para adultos, qué cambia cuando hay poco tiempo y por qué los bloques de diez minutos cuentan.
Leer la guíaCardio y fuerza en la misma semana
¿El entrenamiento de carrera interfiere con el de musculación? Lo que dice la evidencia sobre combinar ambos y sobre el papel real del ejercicio en la pérdida de grasa.
Leer la guíaCómo guía Letz tu carrera, caminata y deporte
Por qué la sesión de cardio se divide en bloques, determina el esfuerzo con la prueba del habla y solo avanza cuando la etapa previa estuvo en la medida justa —y cómo la natación, las clases y los deportes se integran a la semana.
Leer la guíaEntrenamiento seguro: inicio, lesiones y edad
Calentamiento, estiramiento, máquinas o pesos libres, entrenamiento después de los 60 y qué cambia realmente el ciclo menstrual.
Leer la guíaQué marca realmente la diferencia en tu alimentación
Ultraprocesados, saciedad, número de comidas, ventana de alimentación, carbohidratos, alcohol y agua — separando lo que pesa de lo que es un detalle.
Leer la guíaSuplementos: lo que tiene evidencia y lo que no
Creatina, cafeína, BCAA y proteína después de los 60 — cuatro respuestas cortas, con lo que respalda cada una.
Leer la guíaGanar masa muscular: cuánto comer y qué esperar
El superávit que sostiene la hipertrofia sin convertirse en grasa y el ritmo realista de ganancia por semana.
Leer la guíaCómo Letz te ayuda a mantener la rutina
Registrar, recordar en el momento oportuno y personalizar: las tres técnicas de cambio de comportamiento con mejor sustento.
Leer la guíaEntrenamiento y alimentación durante el tratamiento con GLP-1
Por qué la proteína y el entrenamiento de fuerza importan todavía más en este período, y qué dice la evidencia sobre la recuperación de peso tras la interrupción.
Leer la guíaLo que la app no puede medir
Los límites honestos de la foto del plato, del reloj en la muñeca y de cualquier predicción de lesiones.
Leer la guíaReglas y estudios
- EntrenamientoVolumen semanal: series por grupo muscularMás series semanales por músculo producen mayor hipertrofia, con rendimientos decrecientes; para la fuerza, volúmenes moderados ya capturan la mayor parte de la ganancia.5 fuentes · 2 min
- SaludSoporte nutricional durante el tratamiento con GLP-1El seguimiento debe priorizar los síntomas, la adecuación nutricional, la proteína, el entrenamiento de fuerza y la preservación de masa y función.3 fuentes · 2 min
- EntrenamientoDosis mínima eficaz y entrenamiento con poco tiempoPocas series bien ejecutadas, dos o tres veces por semana, ya generan ganancias relevantes; las superseries y las series combinadas acortan la sesión sin perder volumen.3 fuentes · 2 min
- ComportamientoApoyo adaptativo en el momento oportunoLas intervenciones digitales adaptadas al contexto pueden ser viables y útiles, pero el efecto varía y debe medirse por persona y por decisión.2 fuentes · 2 min
- EntrenamientoProximidad al fallo muscularLlegar al fallo no es obligatorio; las series que terminan con pocas repeticiones en reserva ya generan ganancias, y la hipertrofia mejora a medida que uno se acerca al fallo.3 fuentes · 2 min
- SaludGLP-1: masa magra y recuperación de peso tras la interrupciónEstos medicamentos producen una pérdida de peso significativa, parte de ella en forma de masa magra; al suspenderlos, gran parte del peso regresa. El ejercicio combinado con el tratamiento preservó mejor la composición corporal y el mantenimiento.5 fuentes · 2 min
- EntrenamientoEntrenamiento de fuerza, fuerza e hipertrofiaDiversas prescripciones mejoran la fuerza y la hipertrofia; cargas mayores favorecen la fuerza y múltiples series favorecen la hipertrofia.1 fuente · 2 min
- EntrenamientoAutorregulación de carga y volumenEl RIR/RPE y las mediciones objetivas pueden ayudar a adaptar el entrenamiento de fuerza a las fluctuaciones del día a día dentro de un plan estructurado.3 fuentes · 2 min
- EntrenamientoDeload: semana de carga reducidaLos entrenadores coinciden en que los períodos breves de menor estrés ayudan a controlar la fatiga y a preparar el siguiente bloque; la evidencia experimental aún es escasa.1 fuente · 2 min
- EntrenamientoPesas libres, máquinas y peso corporalLas pesas libres y las máquinas generan ganancias similares de fuerza e hipertrofia cuando se comparan directamente; las ganancias de fuerza son específicas de la modalidad entrenada.1 fuente · 2 min
- RecuperaciónSueño, recuperación y rendimientoLas intervenciones dirigidas al sueño pueden acompañar mejoras en la recuperación y en ciertos desenlaces de rendimiento.2 fuentes · 2 min
- SaludEjercicio y presión arterialDiversos tipos de ejercicio reducen la presión arterial en reposo; el entrenamiento isométrico y el combinado fueron los más eficaces en la comparación en red.1 fuente · 2 min
- SaludEjercicio, depresión y ansiedadLa actividad física reduce los síntomas de depresión, ansiedad y malestar psicológico en adultos, con un efecto moderado que resulta mayor con intensidades más altas e intervenciones cortas.1 fuente · 2 min
- MediciónLímites de la estimación alimentaria por imagenLas fotos pueden facilitar el registro, pero la estimación de energía y porciones presenta un margen de error importante; la revisión del usuario sigue siendo necesaria.2 fuentes · 2 min
- EntrenamientoSobrecarga progresiva y periodizaciónAumentar la carga o las repeticiones produce ganancias similares; variar el estímulo a lo largo de las semanas ayuda más a la fuerza máxima que mantener todo fijo.3 fuentes · 2 min
- EntrenamientoCombinar aeróbico y fuerzaEntrenar aeróbico y fuerza en el mismo programa no compromete la hipertrofia ni la fuerza máxima; solo la fuerza explosiva puede verse atenuada, sobre todo en la misma sesión.1 fuente · 2 min
- EntrenamientoActividad acumulada en bloques cortosAcumular actividad en varios bloques cortos a lo largo del día aporta beneficios similares a los de una sola sesión continua.2 fuentes · 2 min
- NutriciónNúmero de comidas y ventana de alimentaciónComer más o menos veces al día no modifica la pérdida de peso cuando las calorías son iguales; restringir la ventana de alimentación solo ayuda en la medida en que reduce la ingesta.3 fuentes · 2 min
- NutriciónCarbohidratos y rendimiento en el entrenamientoLos carbohidratos sostienen sesiones largas y de alto volumen; para entrenamientos de fuerza cortos, la ingesta del día anterior suele bastar, y el total diario debe ajustarse a la carga de entrenamiento.2 fuentes · 2 min
- RecuperaciónSueño y pérdida de grasaDormir poco durante el déficit desplaza la pérdida de grasa hacia la pérdida de masa magra y aumenta la ingesta; extender el sueño redujo la ingesta en cerca de 270 kcal por día.3 fuentes · 2 min
- SaludPasos por díaMás pasos al día se asocian con una menor mortalidad hasta alcanzar una meseta que varía según la edad; en programas de pérdida de peso, alrededor de 10 mil pasos, con parte de ellos a ritmo moderado, se asoció con una mayor pérdida de peso.3 fuentes · 2 min
- SaludFuerza, acondicionamiento y longevidadLas actividades de fortalecimiento muscular durante 30 a 60 minutos semanales y una mayor aptitud cardiorrespiratoria se asocian con una menor mortalidad y menos enfermedades crónicas.2 fuentes · 2 min
- MediciónLímites de relojes inteligentes y wearablesLos relojes inteligentes ayudan a observar tendencias, pero el gasto energético y otras métricas pueden presentar margen de error y variar según el dispositivo y la actividad.1 fuente · 2 min
- EntrenamientoCarga y rango de repeticionesTanto las cargas ligeras como las pesadas producen una hipertrofia similar cuando las series se llevan cerca del fallo; las cargas pesadas son superiores para ganar fuerza máxima.3 fuentes · 2 min
- EntrenamientoTiempo de ejecución, rango de movimiento y orden de los ejerciciosEl rango de movimiento completo supera al parcial para la fuerza y la hipertrofia del tren inferior; la velocidad de ejecución tiene poco impacto dentro de límites amplios; comenzar con ejercicios compuestos favorece la fuerza en estos.3 fuentes · 2 min
- EntrenamientoCarga reciente como señal, no como trabaLa relación entre carga aguda y crónica tiene problemas estadísticos y no predice lesiones lo suficientemente bien como para bloquear entrenamientos; sirve como una señal junto a otras.2 fuentes · 2 min
- EntrenamientoEl papel del ejercicio en la pérdida de grasaEl ejercicio por sí solo produce una pérdida de peso modesta; combinado con la alimentación, preserva la masa magra y mejora el mantenimiento. El entrenamiento de fuerza evita casi toda la pérdida muscular generada por el déficit.3 fuentes · 2 min
- NutriciónCafeína y rendimientoLa cafeína en dosis de 3 a 6 mg/kg mejora el rendimiento aeróbico, la fuerza y la resistencia muscular; dosis mayores no ayudan y aumentan los efectos adversos.1 fuente · 2 min
- NutriciónPausas planificadas en la dietaIntercalar bloques de déficit con semanas de mantenimiento puede mejorar la eficiencia en la pérdida de grasa y reducir el hambre, con un resultado final similar.2 fuentes · 2 min
- ComportamientoPersonalización digital y comportamientoLas intervenciones móviles personalizadas muestran un beneficio potencial para los comportamientos de salud, aunque los resultados varían entre programas.1 fuente · 2 min
- EntrenamientoIntensidad con el test del hablaEl punto en el que se vuelve difícil decir frases completas coincide con el primer umbral ventilatorio; conversar con holgura marca un esfuerzo ligero, sin necesidad de reloj ni pulsómetro.1 fuente · 2 min
- EntrenamientoEntrenamiento de fuerza en adultos mayoresLos adultos de 50 años o más, incluidos los de edad muy avanzada, ganan fuerza y masa muscular con el entrenamiento de fuerza progresivo.2 fuentes · 2 min
- EntrenamientoCiclo menstrual y rendimientoEl rendimiento puede ser ligeramente menor al inicio de la fase folicular, pero el efecto es pequeño y muy variable; el enfoque recomendado es individual, no una regla por fase.1 fuente · 2 min
- EntrenamientoDirectrices de actividad física para adultosLos adultos deben acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, o entre 75 y 150 de actividad vigorosa, y realizar fortalecimiento muscular en dos o más días.2 fuentes · 2 min
- NutriciónVelocidad de la pérdida de pesoPerder peso de forma lenta, alrededor de 0,5 a 1% del peso por semana, preserva mejor la masa magra, la fuerza y la tasa metabólica en comparación con perderlo rápido.2 fuentes · 2 min
- RecuperaciónLa carga no predice lesiones a nivel individualLa carga reciente puede contextualizar las decisiones de entrenamiento, pero las razones de carga simples no respaldan una predicción individual confiable de lesiones.1 fuente · 2 min
- NutriciónLos ultraprocesados llevan a comer másCon comidas emparejadas en macronutrientes, una dieta ultraprocesada hizo que las personas comieran cerca de 500 kcal más al día y aumentaran de peso.1 fuente · 2 min
- NutriciónFibra y calidad de los carbohidratosConsumir de 25 a 29 g de fibra al día, proveniente de granos integrales, se asocia con menor mortalidad y menos enfermedades cardiometabólicas.1 fuente · 2 min
- NutriciónSuperávit calórico para ganar masaUn superávit modesto favorece la hipertrofia; los superávits grandes aumentan sobre todo grasa. Principiantes y personas con mayor porcentaje de grasa pueden ganar músculo incluso sin superávit.2 fuentes · 2 min
- RecuperaciónCuánto dormirLos adultos deben dormir de 7 a 9 horas por noche; dormir menos se asoció con más lesiones en atletas jóvenes.2 fuentes · 2 min
- SaludTiempo sedentarioCualquier intensidad de actividad, incluida la ligera, se asocia con una menor mortalidad, y un mayor tiempo sedentario se asocia con un mayor riesgo, con una relación dosis-respuesta no lineal.1 fuente · 2 min
- EntrenamientoFrecuencia: entrenar cada músculo al menos dos veces por semanaEntrenar un grupo muscular dos veces por semana supera a una vez para hipertrofia; para la fuerza, una mayor frecuencia ayuda sobre todo porque distribuye mejor el volumen.2 fuentes · 2 min
- EntrenamientoDescanso entre seriesLos intervalos de dos minutos o más favorecen la fuerza y la hipertrofia en ejercicios compuestos; los intervalos cortos sirven cuando el tiempo es la limitación.2 fuentes · 2 min
- NutriciónProteína y adaptación al entrenamientoConsumir suficiente proteína puede favorecer las ganancias de masa y fuerza junto con el entrenamiento; la respuesta varía y no aumenta indefinidamente con dosis mayores.2 fuentes · 2 min
- NutriciónProteína más alta durante el déficit calóricoEn déficit calórico, una ingesta más alta de proteína protege la masa magra e incluso puede permitir ganar masa muscular con entrenamiento intenso; el rango útil sube a entre 1,6 y 2,4 g/kg aproximadamente.4 fuentes · 2 min
- NutriciónDistribuir la proteína a lo largo del díaDividir la proteína en porciones de aproximadamente 0,4 g/kg en cuatro o más comidas estimula más la síntesis proteica que concentrar todo en una o dos.3 fuentes · 2 min
- NutriciónEl tipo de dieta importa menos que la adherenciaDietas populares con distintos nombres generan una pérdida de peso similar; la adherencia al plan predice el resultado mucho más que la proporción de carbohidratos o grasas.3 fuentes · 2 min
- NutriciónMantener el peso perdido y adaptación metabólicaEl gasto energético disminuye más de lo esperado después de perder peso y el apetito aumenta; mantener el peso exige un monitoreo continuo, un nivel alto de actividad física y un patrón alimentario consistente.3 fuentes · 2 min
- RecuperaciónMonitorear la recuperaciónLa recuperación debe monitorearse con medidas simples y frecuentes, como la percepción del esfuerzo, el sueño y el estado de ánimo; la variabilidad de la frecuencia cardíaca funciona mejor como tendencia semanal que como un valor diario.2 fuentes · 2 min
- EntrenamientoIntervalado o continuoEl HIIT y el entrenamiento continuo moderado producen mejoras similares en la composición corporal; el intervalado mejora más el VO2max y requiere menos tiempo.3 fuentes · 2 min
- NutriciónTiming de nutrientes y la ventana anabólicaEl total diario de proteína importa más que el momento exacto; la llamada ventana anabólica es amplia y consumir proteína en un lapso de unas pocas horas alrededor del entrenamiento es suficiente.3 fuentes · 2 min
- NutriciónCreatina monohidratadaLa creatina monohidratada es el suplemento con mayor evidencia para mejorar el rendimiento en esfuerzos intensos y respaldar el aumento de masa magra con el entrenamiento, con un buen perfil de seguridad.1 fuente · 2 min
- NutriciónEl BCAA aislado no construye músculoLos aminoácidos de cadena ramificada por sí solos no sostienen la síntesis de proteína muscular; la proteína completa de la alimentación cumple esa función.1 fuente · 2 min
- EntrenamientoCorrer y caminarAlternar carrera y caminata logra el mismo resultado con menos dolor muscular y cansancio en corredores no profesionales.1 fuente · 2 min
- EntrenamientoCalentamiento y estiramientoCalentar mejora el rendimiento en la mayoría de los casos; el estiramiento estático prolongado antes de entrenar puede reducir la fuerza y la potencia, mientras que el dinámico no perjudica.2 fuentes · 2 min
- EntrenamientoLa respuesta al entrenamiento varía mucho entre personasCon el mismo programa, las ganancias de fuerza y masa varían desde casi nada hasta mucho; el promedio de un estudio no predice la respuesta de una persona.1 fuente · 2 min
- NutriciónProteína en adultos mayoresLas personas mayores necesitan más proteína por comida para estimular la síntesis muscular; el consenso recomienda de 1,0 a 1,2 g/kg/día o más para quienes entrenan.2 fuentes · 2 min
- ComportamientoFormar el hábito de entrenarEn nuevos miembros de gimnasio, entrenar al menos cuatro veces por semana durante seis semanas fue el mínimo para formar el hábito; la consistencia y la simplicidad predijeron su formación.1 fuente · 2 min
- EntrenamientoCuánto aumentar el volumen al correrLa regla del 10% semanal no se sostuvo; el riesgo de lesión por volumen aumentó en quienes incrementaron la distancia semanal más de un 30%.1 fuente · 2 min
- EntrenamientoEntrenamiento de fuerza como prevención de lesionesLos programas de fortalecimiento redujeron las lesiones deportivas de forma significativa; los estiramientos aislados no mostraron el mismo efecto.1 fuente · 2 min
- NutriciónSaciedad: proteína y velocidad al comerLas dietas con más proteína reducen el apetito y la ingesta espontánea; comer más despacio reduce la cantidad ingerida en la comida.2 fuentes · 2 min
- NutriciónAlcohol y recuperación muscularEl consumo de alcohol después de entrenar redujo la síntesis de proteína muscular incluso cuando se consumió proteína al mismo tiempo.1 fuente · 2 min
- EntrenamientoCaminata por intervalosAlternar 3 minutos de caminata rápida con 3 minutos a ritmo ligero mejora más la condición física y la presión arterial que caminar de forma continua durante el mismo tiempo.2 fuentes · 2 min
- EntrenamientoPausas y desentrenamientoDejar de entrenar durante algunas semanas reduce la fuerza y la potencia de manera progresiva; las pausas cortas tienen poco impacto y lo que se pierde se recupera al retomar.1 fuente · 2 min
- NutriciónEl cambio de peso es dinámicoLa respuesta del peso a cambios sostenidos en la energía es gradual e involucra adaptaciones; las proyecciones deben utilizar curvas y rangos, no una regla lineal rígida.3 fuentes · 2 min
- ComportamientoRegistrar es la técnica que mejor funcionaEl automonitoreo de la alimentación, el peso y la actividad está consistentemente asociado con una mayor pérdida de peso; la taxonomía de técnicas de cambio de comportamiento lo ubica entre las más eficaces.2 fuentes · 2 min
- EntrenamientoPasos más cortos y rápidosAumentar entre un 5 y un 10% los pasos por minuto reduce la carga en la rodilla y la cadera; no existe una cadencia ideal que sirva para todos.1 fuente · 2 min
- NutriciónHidratación y ejercicioLa deshidratación superior a aproximadamente el 2% del peso perjudica el rendimiento; el requerimiento de líquido es individual y depende del sudor, el clima y la duración.1 fuente · 2 min
- NutriciónEstimar el gasto energéticoLa ecuación de Mifflin-St Jeor es la más precisa entre las fórmulas para estimar el gasto en reposo, pero aun así falla en una proporción importante de personas.2 fuentes · 2 min
- EntrenamientoCarga de la sesión por esfuerzo percibidoLa duración multiplicada por el esfuerzo que la persona reporta al final de la sesión refleja adecuadamente la carga de entrenamiento medida por frecuencia cardíaca, en cualquier modalidad.1 fuente · 2 min