Nutrição · Evidência moderada
Carboidrato e desempenho no treino
Carboidrato sustenta sessões longas e de alto volume; para treinos de força curtos, a ingestão do dia anterior costuma bastar, e o total diário deve seguir a carga de treino.
Revisão sistemática e posicionamento conjunto de sociedades · 2 fontes · 2 min
O que os estudos mostram
- Para sessões de força de até cerca de uma hora, carboidrato extra não melhorou o desempenho de forma consistente.
- Sessões longas e de alto volume se beneficiam de mais carboidrato antes e durante.
- O posicionamento conjunto recomenda ajustar carboidrato à carga de treino, de 3 a 10 g/kg/dia conforme o volume.
Como o Letz aplica
O carboidrato é o macro de ajuste: sobe nos dias de treino e desce nos dias de descanso mantendo a média semanal.
Números derivados desta regra
| Parâmetro | Faixa | Peso | Regra |
|---|---|---|---|
| Gordura na dieta | 20–35 % das calorias | 50% | Gordura entre 20 e 35% das calorias; abaixo de 20% prejudica hormônios e aderência.Superávit calórico para ganhar massa · Carboidrato e desempenho no treino |
Para quem vale
Adultos ativos e atletas.
Limites
A necessidade varia muito com volume, duração e objetivo; dietas muito baixas em carboidrato prejudicam sessões longas.
Fontes
- Henselmans et al., Nutrients, 2022 DOI 10.3390/nu14040856
- Thomas, Erdman & Burke, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016 DOI 10.1016/j.jand.2015.12.006
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