Nutrição · Evidência moderada
Número de refeições e janela alimentar
Comer mais ou menos vezes por dia não muda a perda de peso quando as calorias são iguais; restringir a janela alimentar ajuda apenas na medida em que reduz a ingestão.
Meta-análises e ensaio randomizado de 12 meses · 3 fontes · 2 min
O que os estudos mostram
- A frequência de refeições não teve efeito consistente sobre peso ou composição corporal.
- Restrição calórica com ou sem janela de 8 horas produziu a mesma perda de peso em um ano.
- A janela restrita reduziu peso e gordura em meta-análise, preservando massa magra, provavelmente por comer menos.
Como o Letz aplica
O Letz deixa a pessoa escolher quantas refeições fazer e ajusta as porções, distribuindo a proteína em 3 a 5 delas; não vende jejum como método superior.
Números derivados desta regra
| Parâmetro | Faixa | Peso | Regra |
|---|---|---|---|
| Refeições com proteína por dia | 3–5 refeições | 40% | O número de refeições não muda o peso; distribuir a proteína em 3 a 5 refeições melhora o uso dela.Distribuir proteína ao longo do dia · Timing de nutrientes e a janela anabólica · Número de refeições e janela alimentar |
Para quem vale
Adultos em programas de perda de peso.
Limites
A janela restrita pode dificultar a distribuição de proteína; diabetes e medicação exigem orientação.
Fontes
- Schoenfeld, Aragon & Krieger, Nutrition Reviews, 2015 DOI 10.1093/nutrit/nuu017
- Liu et al., New England Journal of Medicine, 2022 DOI 10.1056/NEJMoa2114833
- Moon et al., Nutrients, 2020 DOI 10.3390/nu12051267
Mais em Nutrição
- Proteína e adaptação ao treinoProteína suficiente pode apoiar ganhos de massa e força junto ao treino; a resposta varia e não cresce indefinidamente com doses maiores.
- Proteína mais alta durante o déficit calóricoEm déficit, proteína mais alta protege a massa magra e pode até permitir ganho muscular com treino intenso; a faixa útil sobe para cerca de 1,6 a 2,4 g/kg.
- Velocidade da perda de pesoPerder peso devagar, por volta de 0,5 a 1% do peso por semana, preserva melhor massa magra, força e taxa metabólica do que perder rápido.
- Distribuir proteína ao longo do diaDividir a proteína em porções de cerca de 0,4 g/kg em quatro ou mais refeições estimula mais a síntese proteica do que concentrar tudo em uma ou duas.