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Como o Letz monta o seu treino
O plano de treino do Letz é gerado por regras determinísticas que partem das faixas abaixo. A IA só escolhe preferências entre exercícios já aprovados por segurança, equipamento e tempo; volume, descanso, repetições e esforço-alvo vêm da folha de parâmetros. Depois de gerado, o plano recebe uma nota de aderência à evidência, visível na tela de treino com o link para cada estudo.
Números derivados desta regra
| Parâmetro | Faixa | Peso | Regra |
|---|---|---|---|
| Repetições por série | 6–12 repetições2 variantes por contexto | 60% | Faixas amplas funcionam quando o esforço é alto; 6 a 12 é prática para massa, 3 a 6 para força máxima, até 20 com o peso do corpo.Carga e faixa de repetições · Treino resistido, força e hipertrofia |
| Séries semanais por grupo muscular | 10–20 séries/semana2 variantes por contexto | 90% | Dez ou mais séries semanais por músculo produzem mais hipertrofia; abaixo de quatro o estímulo é insuficiente; acima de vinte os retornos decrescem.Volume semanal: séries por grupo muscular · Dose mínima eficaz e treino com pouco tempo |
| Séries por exercício | 2–5 séries | 30% | Múltiplas séries por exercício superam série única; cinco por exercício é o teto prático por sessão.Volume semanal: séries por grupo muscular |
| Frequência por grupo muscular | 2–3 sessões/semana | 80% | Cada grupo muscular deve ser treinado ao menos duas vezes por semana.Frequência: treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semana |
| Sessões de força por semana | 2–4 sessões/semana | 70% | Duas ou mais sessões de fortalecimento por semana; consistência semanal forma hábito em cerca de seis semanas.Diretrizes de atividade física para adultos · Frequência: treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semana · Formar o hábito de treinar |
| Descanso em exercícios compostos | 90–180 segundos | 60% | Compostos rendem mais com dois minutos ou mais de descanso; 90 segundos é o piso quando o tempo é o limite.Descanso entre séries · Dose mínima eficaz e treino com pouco tempo |
| Descanso em exercícios acessórios | 45–120 segundos | 30% | Isolamentos toleram descansos mais curtos sem perder qualidade.Descanso entre séries |
| Repetições em reserva ao fim da série | 1–3 RIR1 variante por contexto | 70% | Terminar séries com 1 a 3 repetições em reserva já produz ganhos; falha total não é necessária e custa recuperação.Proximidade da falha muscular · Autorregulação de carga e volume |
| Incremento de carga ao progredir | 2–10 % | 40% | Ao completar a faixa com técnica, suba 2 a 10% da carga ou uma repetição por série.Sobrecarga progressiva e periodização |
Regras e estudos
- 01Treino resistido, força e hipertrofiaDiversas prescrições melhoram força e hipertrofia; cargas maiores favorecem força e múltiplas séries favorecem hipertrofia.O gerador prioriza que a pessoa treine com regularidade e técnica antes de refinar detalhes; a faixa de séries e carga é escolhida pelo objetivo declarado.
- 02Volume semanal: séries por grupo muscularMais séries semanais por músculo produzem mais hipertrofia, com retornos decrescentes; para força, volumes moderados já capturam a maior parte do ganho.O plano mira entre 6 e 22 séries semanais por grupo muscular conforme a experiência (6 a 12 para iniciantes, 10 a 20 no intermediário, 12 a 22 no avançado), e o auditor trata um grupo sem nenhuma série como buraco estrutural, não como nota baixa.
- 03Frequência: treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semanaTreinar um grupo muscular duas vezes por semana supera uma vez para hipertrofia; para força, frequência maior ajuda sobretudo porque distribui melhor o volume.Com 2 ou 3 dias, o gerador usa treino de corpo inteiro; com 4 ou mais, divide superior/inferior ou empurrar/puxar/pernas para que cada padrão apareça ao menos duas vezes.
- 04Carga e faixa de repetiçõesCargas leves e pesadas produzem hipertrofia semelhante quando as séries chegam perto da falha; cargas pesadas são superiores para ganhar força máxima.Objetivos de massa e recomposição usam 6 a 12 repetições; desempenho usa 3 a 6; sem carga externa a faixa é de 8 a 20 repetições. A faixa do objetivo vale para o levantamento principal — isolamento e core seguem a faixa geral, porque força máxima não se prescreve em abdominal.
- 05Descanso entre sériesIntervalos de dois minutos ou mais favorecem força e hipertrofia em exercícios compostos; intervalos curtos servem quando o tempo é o limite.Compostos recebem 120 segundos quando a sessão tem 60 minutos ou mais e 90 segundos em sessões curtas; acessórios descansam menos.
- 06Proximidade da falha muscularChegar à falha não é obrigatório; séries terminadas com poucas repetições em reserva já produzem ganhos, e a hipertrofia melhora à medida que se aproxima da falha.O alvo do plano é 1 a 3 repetições em reserva (2 a 4 para iniciantes); a sessão guiada nunca exige falha e trata dor ou perda de técnica como sinal de parar.
- 07Sobrecarga progressiva e periodizaçãoProgredir carga ou repetições produz ganhos semelhantes; variar o estímulo ao longo das semanas ajuda a força máxima mais do que manter tudo fixo.A progressão padrão é dupla: primeiro repetições dentro da faixa, depois carga ou dificuldade; o histórico registrado alimenta a sugestão do próximo passo.
- 08Dose mínima eficaz e treino com pouco tempoPoucas séries bem feitas, duas ou três vezes por semana, já produzem ganhos relevantes; supersets e séries combinadas encurtam a sessão sem perder volume.Sessões de 15 a 30 minutos não são recusadas: o gerador reduz exercícios e séries mantendo padrões essenciais e o piso de volume.
- 09A resposta ao treino varia muito entre pessoasCom o mesmo programa, os ganhos de força e massa variam de quase nada a muito; a média de um estudo não prevê a resposta de uma pessoa.É a razão de o Letz combinar regra geral com leitura pessoal: parâmetros começam na faixa da literatura e são ajustados pelo histórico registrado.