Treino · Evidência moderada
Pesos livres, máquinas e peso do corpo
Pesos livres e máquinas produzem força e hipertrofia semelhantes quando comparados diretamente; ganhos de força são específicos da modalidade treinada.
Revisão sistemática com meta-análise · 1 fonte · 2 min
O que os estudos mostram
- Sem diferença entre pesos livres e máquinas para força dinâmica, isométrica, salto e hipertrofia.
- O ganho de força é maior no tipo de exercício que foi treinado.
- A escolha entre modalidades pode seguir preferência e objetivo.
Como o Letz aplica
O plano é gerado a partir do equipamento que a pessoa realmente tem e prefere; trocar um exercício por outro do mesmo padrão não reduz a qualidade do plano.
Para quem vale
Adultos em treino resistido com acesso a diferentes equipamentos.
Limites
Poucos estudos comparam exercícios com o peso do corpo; a escolha depende de preferência, segurança e do que a pessoa consegue progredir.
Fontes
- Haugen et al., BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2023 DOI 10.1186/s13102-023-00713-4
Mais em Treino
- Treino resistido, força e hipertrofiaDiversas prescrições melhoram força e hipertrofia; cargas maiores favorecem força e múltiplas séries favorecem hipertrofia.
- Volume semanal: séries por grupo muscularMais séries semanais por músculo produzem mais hipertrofia, com retornos decrescentes; para força, volumes moderados já capturam a maior parte do ganho.
- Frequência: treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semanaTreinar um grupo muscular duas vezes por semana supera uma vez para hipertrofia; para força, frequência maior ajuda sobretudo porque distribui melhor o volume.
- Carga e faixa de repetiçõesCargas leves e pesadas produzem hipertrofia semelhante quando as séries chegam perto da falha; cargas pesadas são superiores para ganhar força máxima.