Treino · Evidência moderada
Treino de força em adultos mais velhos
Adultos de 50 anos ou mais, inclusive os muito idosos, ganham força e massa muscular com treino resistido progressivo.
Meta-análises · 2 fontes · 2 min
O que os estudos mostram
- O ganho de força em adultos mais velhos foi grande e cresceu com intensidade maior.
- Pessoas muito idosas também aumentaram tamanho e força muscular com treino resistido.
- Volume e progressão continuam importando nessa faixa etária.
Como o Letz aplica
A idade não retira exercícios do plano; ela reduz o incremento de carga sugerido e aumenta o RIR-alvo.
Para quem vale
Adultos a partir de 50 anos, inclusive acima de 75.
Limites
Condições clínicas exigem liberação; a progressão deve ser mais gradual e a técnica supervisionada quando possível.
Fontes
- Peterson et al., Ageing Research Reviews, 2010 DOI 10.1016/j.arr.2010.03.004
- Grgic et al., Sports Medicine, 2020 DOI 10.1007/s40279-020-01331-7
Mais em Treino
- Treino resistido, força e hipertrofiaDiversas prescrições melhoram força e hipertrofia; cargas maiores favorecem força e múltiplas séries favorecem hipertrofia.
- Volume semanal: séries por grupo muscularMais séries semanais por músculo produzem mais hipertrofia, com retornos decrescentes; para força, volumes moderados já capturam a maior parte do ganho.
- Frequência: treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semanaTreinar um grupo muscular duas vezes por semana supera uma vez para hipertrofia; para força, frequência maior ajuda sobretudo porque distribui melhor o volume.
- Carga e faixa de repetiçõesCargas leves e pesadas produzem hipertrofia semelhante quando as séries chegam perto da falha; cargas pesadas são superiores para ganhar força máxima.