Recuperação · Evidência moderada
Sono e perda de gordura
Dormir pouco durante o déficit desloca a perda de gordura para perda de massa magra e aumenta a ingestão; estender o sono reduziu a ingestão em cerca de 270 kcal por dia.
Ensaios randomizados · 3 fontes · 2 min
O que os estudos mostram
- Com 5,5 horas de sono, a perda de gordura caiu 55% e a perda de massa magra subiu em relação a 8,5 horas.
- Estender o sono em adultos que dormiam pouco reduziu a ingestão em cerca de 270 kcal/dia sem mudar o gasto.
- Uma noite sem dormir reduziu a síntese proteica muscular em jovens saudáveis.
Como o Letz aplica
Quando sono curto e fome alta aparecem juntos no registro, o coach sugere proteger o sono antes de reduzir mais as calorias.
Números derivados desta regra
| Parâmetro | Faixa | Peso | Regra |
|---|---|---|---|
| Sono por noite | 7–9 horas | 60% | 7 a 9 horas por noite; abaixo de 6 o déficit perde gordura de forma menos eficiente e o treino rende menos.Quanto dormir · Sono e perda de gordura · Sono, recuperação e desempenho |
Para quem vale
Adultos com sobrepeso que dormem menos de 6,5 horas.
Limites
Estudos curtos; a magnitude varia; não substitui déficit e treino.
Fontes
- Nedeltcheva et al., Annals of Internal Medicine, 2010 DOI 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- Tasali et al., JAMA Internal Medicine, 2022 DOI 10.1001/jamainternmed.2021.8098
- Lamon et al., Physiological Reports, 2021 DOI 10.14814/phy2.14660
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