Saciedade: proteína e velocidade de comer

• Aumentar a proteína para 30% das calorias reduziu a ingestão espontânea e o peso sem restrição deliberada.
• Comer mais devagar reduziu a ingestão da refeição, embora a fome relatada não tenha mudado.
• A saciedade é um dos mecanismos pelos quais proteína alta facilita aderir ao déficit.

Quando o registro mostra fome alta, o coach sugere proteína e fibra na refeição seguinte antes de cortar mais calorias.

Adultos que querem controlar a fome durante o déficit.

Efeitos médios modestos; a resposta ao ritmo de comer varia entre pessoas.

• Weigle et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2005 DOI 10.1093/ajcn.82.1.41
• Robinson et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2014 DOI 10.3945/ajcn.113.081745

• Proteína e adaptação ao treinoProteína suficiente pode apoiar ganhos de massa e força junto ao treino; a resposta varia e não cresce indefinidamente com doses maiores.
• Proteína mais alta durante o déficit calóricoEm déficit, proteína mais alta protege a massa magra e pode até permitir ganho muscular com treino intenso; a faixa útil sobe para cerca de 1,6 a 2,4 g/kg.
• Velocidade da perda de pesoPerder peso devagar, por volta de 0,5 a 1% do peso por semana, preserva melhor massa magra, força e taxa metabólica do que perder rápido.
• Distribuir proteína ao longo do diaDividir a proteína em porções de cerca de 0,4 g/kg em quatro ou mais refeições estimula mais a síntese proteica do que concentrar tudo em uma ou duas.