Treino · Evidência moderada
Carga e faixa de repetições
Cargas leves e pesadas produzem hipertrofia semelhante quando as séries chegam perto da falha; cargas pesadas são superiores para ganhar força máxima.
Meta-análises e meta-análise em rede · 3 fontes · 2 min
O que os estudos mostram
- Hipertrofia foi semelhante entre cargas baixas e altas quando o treino foi levado perto da falha.
- Força máxima cresceu mais com cargas altas.
- A faixa de 6 a 12 repetições é prática porque equilibra tensão, tempo e fadiga, não porque seja a única eficaz.
Como o Letz aplica
Objetivos de massa e recomposição usam 6 a 12 repetições; desempenho usa 3 a 6; sem carga externa a faixa é de 8 a 20 repetições. A faixa do objetivo vale para o levantamento principal — isolamento e core seguem a faixa geral, porque força máxima não se prescreve em abdominal.
Números derivados desta regra
| Parâmetro | Faixa | Peso | Regra |
|---|---|---|---|
| Repetições por série | 6–12 repetições2 variantes por contexto | 60% | Faixas amplas funcionam quando o esforço é alto; 6 a 12 é prática para massa, 3 a 6 para força máxima, até 20 com o peso do corpo.Carga e faixa de repetições · Treino resistido, força e hipertrofia |
Para quem vale
Adultos saudáveis; faixas de aproximadamente 5 a 30 repetições realizadas com esforço alto.
Limites
Séries muito longas com carga leve exigem tolerância ao desconforto e boa técnica; não há faixa mágica, e sim intenção de esforço.
Fontes
- Schoenfeld et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2017 DOI 10.1519/JSC.0000000000002200
- Lopez et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2021 DOI 10.1249/MSS.0000000000002585
- Schoenfeld et al., Sports (Basel), 2021 DOI 10.3390/sports9020032
Mais em Treino
- Treino resistido, força e hipertrofiaDiversas prescrições melhoram força e hipertrofia; cargas maiores favorecem força e múltiplas séries favorecem hipertrofia.
- Volume semanal: séries por grupo muscularMais séries semanais por músculo produzem mais hipertrofia, com retornos decrescentes; para força, volumes moderados já capturam a maior parte do ganho.
- Frequência: treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semanaTreinar um grupo muscular duas vezes por semana supera uma vez para hipertrofia; para força, frequência maior ajuda sobretudo porque distribui melhor o volume.
- Descanso entre sériesIntervalos de dois minutos ou mais favorecem força e hipertrofia em exercícios compostos; intervalos curtos servem quando o tempo é o limite.