Nutrição · Evidência moderada
Proteína mais alta durante o déficit calórico
Em déficit, proteína mais alta protege a massa magra e pode até permitir ganho muscular com treino intenso; a faixa útil sobe para cerca de 1,6 a 2,4 g/kg.
Revisões sistemáticas, ensaio controlado e revisão narrativa · 4 fontes · 2 min
O que os estudos mostram
- Em atletas magros em déficit, 2,3 a 3,1 g por kg de massa magra preservou melhor a massa muscular.
- Com déficit de 40% e treino intenso, 2,4 g/kg de proteína aumentou massa magra enquanto 1,2 g/kg apenas a manteve.
- Treinar força e comer mais proteína reduziram a perda de massa magra em restrição calórica.
Como o Letz aplica
Objetivos de emagrecimento e recomposição usam 1,8 g/kg por padrão e admitem até 2,4 g/kg quando o coach ajusta a estratégia.
Números derivados desta regra
| Parâmetro | Faixa | Peso | Regra |
|---|---|---|---|
| Proteína diária | 1.6–2.2 g/kg/dia2 variantes por contexto | 90% | 1,6 a 2,2 g/kg/dia para quem treina; no déficit, o topo da faixa protege a massa magra.Proteína e adaptação ao treino · Proteína mais alta durante o déficit calórico |
| Déficit calórico | 10–25 % do gasto1 variante por contexto | 80% | Déficit de 10 a 25% do gasto, mirando perda de 0,5 a 1% do peso por semana; mais rápido custa massa magra e metabolismo.Velocidade da perda de peso · Proteína mais alta durante o déficit calórico · Mudança de peso é dinâmica |
Para quem vale
Adultos em restrição calórica que treinam força, inclusive pessoas magras.
Limites
Déficits agressivos e treino de alto volume empurram a necessidade para o topo da faixa; condições renais exigem orientação médica.
Fontes
- Helms et al., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014 DOI 10.1123/ijsnem.2013-0054
- Longland et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2016 DOI 10.3945/ajcn.115.119339
- Hector & Phillips, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018 DOI 10.1123/ijsnem.2017-0273
- Weinheimer, Sands & Campbell, Nutrition Reviews, 2010 DOI 10.1111/j.1753-4887.2010.00298.x
Mais em Nutrição
- Proteína e adaptação ao treinoProteína suficiente pode apoiar ganhos de massa e força junto ao treino; a resposta varia e não cresce indefinidamente com doses maiores.
- Velocidade da perda de pesoPerder peso devagar, por volta de 0,5 a 1% do peso por semana, preserva melhor massa magra, força e taxa metabólica do que perder rápido.
- Distribuir proteína ao longo do diaDividir a proteína em porções de cerca de 0,4 g/kg em quatro ou mais refeições estimula mais a síntese proteica do que concentrar tudo em uma ou duas.
- Proteína em adultos mais velhosPessoas mais velhas precisam de mais proteína por refeição para estimular a síntese muscular; o consenso recomenda 1,0 a 1,2 g/kg/dia ou mais para quem treina.