Nutrição · Evidência moderada
Proteína e adaptação ao treino
Proteína suficiente pode apoiar ganhos de massa e força junto ao treino; a resposta varia e não cresce indefinidamente com doses maiores.
Revisão sistemática, meta-análise e meta-regressão; posicionamento de sociedade · 2 fontes · 2 min
O que os estudos mostram
- Suplementar proteína aumentou massa magra e força em quem treina com pesos.
- O benefício deixou de crescer por volta de 1,6 g por kg de peso por dia na média, com limite superior do intervalo perto de 2,2 g/kg.
- A ISSN recomenda 1,4 a 2,0 g/kg/dia para a maioria das pessoas que treinam.
Como o Letz aplica
A meta de proteína do Letz usa 1,6 a 2,2 g/kg conforme o objetivo, calculada sobre o menor entre peso atual e peso-alvo.
Números derivados desta regra
| Parâmetro | Faixa | Peso | Regra |
|---|---|---|---|
| Proteína diária | 1.6–2.2 g/kg/dia2 variantes por contexto | 90% | 1,6 a 2,2 g/kg/dia para quem treina; no déficit, o topo da faixa protege a massa magra.Proteína e adaptação ao treino · Proteína mais alta durante o déficit calórico |
Para quem vale
Adultos saudáveis realizando treino resistido.
Limites
Não é uma prescrição individual e exige adaptação a energia total, condição clínica, preferência e tolerância.
Fontes
- Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018 DOI 10.1136/bjsports-2017-097608
- Jäger et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 DOI 10.1186/s12970-017-0177-8
Mais em Nutrição
- Proteína mais alta durante o déficit calóricoEm déficit, proteína mais alta protege a massa magra e pode até permitir ganho muscular com treino intenso; a faixa útil sobe para cerca de 1,6 a 2,4 g/kg.
- Velocidade da perda de pesoPerder peso devagar, por volta de 0,5 a 1% do peso por semana, preserva melhor massa magra, força e taxa metabólica do que perder rápido.
- Distribuir proteína ao longo do diaDividir a proteína em porções de cerca de 0,4 g/kg em quatro ou mais refeições estimula mais a síntese proteica do que concentrar tudo em uma ou duas.
- Proteína em adultos mais velhosPessoas mais velhas precisam de mais proteína por refeição para estimular a síntese muscular; o consenso recomenda 1,0 a 1,2 g/kg/dia ou mais para quem treina.