Treino · Evidência moderada
Pausas e destreino
Parar de treinar por algumas semanas reduz força e potência de forma progressiva; pausas curtas custam pouco e o que se perde volta com a retomada.
Meta-análise · 1 fonte · 2 min
O que os estudos mostram
- A força máxima caiu pouco nas primeiras semanas de interrupção e mais depois de um mês.
- Potência e capacidades de ciclo alongamento-encurtamento foram mais sensíveis à pausa.
- Retomar o treino recupera o desempenho mais rápido do que construí-lo do zero.
Como o Letz aplica
Depois de uma pausa registrada, o coach reduz carga e volume da primeira semana em vez de retomar do ponto em que parou.
Para quem vale
Adultos treinados que interrompem o treino por semanas.
Limites
A velocidade da perda varia com idade, nível e tipo de capacidade; não mede o que acontece com doença ou lesão.
Fontes
- Bosquet et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013 DOI 10.1111/sms.12047
Mais em Treino
- Treino resistido, força e hipertrofiaDiversas prescrições melhoram força e hipertrofia; cargas maiores favorecem força e múltiplas séries favorecem hipertrofia.
- Volume semanal: séries por grupo muscularMais séries semanais por músculo produzem mais hipertrofia, com retornos decrescentes; para força, volumes moderados já capturam a maior parte do ganho.
- Frequência: treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semanaTreinar um grupo muscular duas vezes por semana supera uma vez para hipertrofia; para força, frequência maior ajuda sobretudo porque distribui melhor o volume.
- Carga e faixa de repetiçõesCargas leves e pesadas produzem hipertrofia semelhante quando as séries chegam perto da falha; cargas pesadas são superiores para ganhar força máxima.