Treino · Evidência moderada
Aquecimento e alongamento
Aquecer melhora o desempenho na maioria dos casos; alongamento estático longo antes do treino pode reduzir força e potência, enquanto o dinâmico não prejudica.
Revisão sistemática com meta-análise e revisão de posição · 2 fontes · 2 min
O que os estudos mostram
- Aquecimento melhorou o desempenho na maioria das comparações analisadas.
- Alongamento estático prolongado antes do esforço reduziu força e potência de forma pequena.
- Alongamento dinâmico não prejudicou o desempenho e pode ajudar.
Como o Letz aplica
A sessão guiada começa com séries de aproximação do próprio exercício; alongamento estático fica para o fim ou para dias de mobilidade.
Para quem vale
Adultos saudáveis antes de treinos de força, potência ou corrida.
Limites
O aquecimento ideal é específico do exercício; alongamento estático breve, seguido de atividade dinâmica, tem efeito desprezível.
Fontes
- Fradkin, Zazryn & Smoliga, Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 DOI 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
- Behm et al., Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016 DOI 10.1139/apnm-2015-0235
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- Volume semanal: séries por grupo muscularMais séries semanais por músculo produzem mais hipertrofia, com retornos decrescentes; para força, volumes moderados já capturam a maior parte do ganho.
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