Treino · Evidência moderada
Intervalado ou contínuo
HIIT e treino contínuo moderado produzem melhoras semelhantes de composição corporal; o intervalado melhora mais o VO2max e exige menos tempo.
Meta-análises e ensaio controlado · 3 fontes · 2 min
O que os estudos mostram
- HIIT gerou mais ganho de VO2max do que treino contínuo.
- HIIT e contínuo moderado reduziram gordura corporal de forma parecida; o HIIT exigiu cerca de 40% menos tempo.
- Em atletas de endurance, distribuir a maior parte do volume em baixa intensidade com poucas sessões duras superou modelos de limiar.
Como o Letz aplica
O cardio da ficha vira sessão com blocos: a maior parte leve ou firme e, a cada três sessões, tiros curtos; prontidão baixa ou perna pesada no dia seguinte tiram os tiros daquela sessão.
Para quem vale
Adultos saudáveis e com sobrepeso; corrida e ciclismo.
Limites
HIIT é mais desconfortável e impacta mais as articulações; a distribuição polarizada foi estudada em atletas de endurance.
Fontes
- Milanović, Sporiš & Weston, Sports Medicine, 2015 DOI 10.1007/s40279-015-0365-0
- Wewege et al., Obesity Reviews, 2017 DOI 10.1111/obr.12532
- Stöggl & Sperlich, Frontiers in Physiology, 2014 DOI 10.3389/fphys.2014.00033
Mais em Treino
- Treino resistido, força e hipertrofiaDiversas prescrições melhoram força e hipertrofia; cargas maiores favorecem força e múltiplas séries favorecem hipertrofia.
- Volume semanal: séries por grupo muscularMais séries semanais por músculo produzem mais hipertrofia, com retornos decrescentes; para força, volumes moderados já capturam a maior parte do ganho.
- Frequência: treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semanaTreinar um grupo muscular duas vezes por semana supera uma vez para hipertrofia; para força, frequência maior ajuda sobretudo porque distribui melhor o volume.
- Carga e faixa de repetiçõesCargas leves e pesadas produzem hipertrofia semelhante quando as séries chegam perto da falha; cargas pesadas são superiores para ganhar força máxima.