Treino · Evidência moderada
Proximidade da falha muscular
Chegar à falha não é obrigatório; séries terminadas com poucas repetições em reserva já produzem ganhos, e a hipertrofia melhora à medida que se aproxima da falha.
Meta-análises e meta-regressão · 3 fontes · 2 min
O que os estudos mostram
- Treinar até a falha não foi superior a parar antes dela para hipertrofia.
- A hipertrofia melhora quando as séries terminam mais perto da falha; a força cresceu de forma semelhante em uma ampla faixa de RIR.
- Ganhos de força e massa foram parecidos entre falha e não falha em meta-análise.
Como o Letz aplica
O alvo do plano é 1 a 3 repetições em reserva (2 a 4 para iniciantes); a sessão guiada nunca exige falha e trata dor ou perda de técnica como sinal de parar.
Números derivados desta regra
| Parâmetro | Faixa | Peso | Regra |
|---|---|---|---|
| Repetições em reserva ao fim da série | 1–3 RIR1 variante por contexto | 70% | Terminar séries com 1 a 3 repetições em reserva já produz ganhos; falha total não é necessária e custa recuperação.Proximidade da falha muscular · Autorregulação de carga e volume |
Para quem vale
Adultos em treino resistido com esforço monitorado por RIR ou perda de velocidade.
Limites
A estimativa de repetições em reserva é imprecisa em iniciantes; falha frequente aumenta fadiga e reduz a qualidade das séries seguintes.
Fontes
- Refalo et al., Sports Medicine, 2023 DOI 10.1007/s40279-022-01784-y
- Robinson et al., Sports Medicine, 2024 DOI 10.1007/s40279-024-02069-2
- Grgic et al., Journal of Sport and Health Science, 2022 DOI 10.1016/j.jshs.2021.01.007
Mais em Treino
- Treino resistido, força e hipertrofiaDiversas prescrições melhoram força e hipertrofia; cargas maiores favorecem força e múltiplas séries favorecem hipertrofia.
- Volume semanal: séries por grupo muscularMais séries semanais por músculo produzem mais hipertrofia, com retornos decrescentes; para força, volumes moderados já capturam a maior parte do ganho.
- Frequência: treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semanaTreinar um grupo muscular duas vezes por semana supera uma vez para hipertrofia; para força, frequência maior ajuda sobretudo porque distribui melhor o volume.
- Carga e faixa de repetiçõesCargas leves e pesadas produzem hipertrofia semelhante quando as séries chegam perto da falha; cargas pesadas são superiores para ganhar força máxima.