Treino · Evidência moderada
Frequência: treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semana
Treinar um grupo muscular duas vezes por semana supera uma vez para hipertrofia; para força, frequência maior ajuda sobretudo porque distribui melhor o volume.
Revisões sistemáticas com meta-análise · 2 fontes · 2 min
O que os estudos mostram
- Duas sessões semanais por músculo produziram mais hipertrofia do que uma.
- Para força, frequências maiores acompanharam mais ganho, mas o efeito some quando o volume é igualado.
- Frequência é, na prática, uma ferramenta para distribuir volume com qualidade.
Como o Letz aplica
Com 2 ou 3 dias, o gerador usa treino de corpo inteiro; com 4 ou mais, divide superior/inferior ou empurrar/puxar/pernas para que cada padrão apareça ao menos duas vezes.
Números derivados desta regra
| Parâmetro | Faixa | Peso | Regra |
|---|---|---|---|
| Frequência por grupo muscular | 2–3 sessões/semana | 80% | Cada grupo muscular deve ser treinado ao menos duas vezes por semana.Frequência: treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semana |
| Sessões de força por semana | 2–4 sessões/semana | 70% | Duas ou mais sessões de fortalecimento por semana; consistência semanal forma hábito em cerca de seis semanas.Diretrizes de atividade física para adultos · Frequência: treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semana · Formar o hábito de treinar |
Para quem vale
Adultos em treino resistido com volume semanal comparável.
Limites
Quando o volume semanal é igualado, a vantagem da frequência maior diminui; três ou mais sessões por músculo não mostraram vantagem clara sobre duas.
Fontes
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger, Sports Medicine, 2016 DOI 10.1007/s40279-016-0543-8
- Grgic et al., Sports Medicine, 2018 DOI 10.1007/s40279-018-0872-x
Mais em Treino
- Treino resistido, força e hipertrofiaDiversas prescrições melhoram força e hipertrofia; cargas maiores favorecem força e múltiplas séries favorecem hipertrofia.
- Volume semanal: séries por grupo muscularMais séries semanais por músculo produzem mais hipertrofia, com retornos decrescentes; para força, volumes moderados já capturam a maior parte do ganho.
- Carga e faixa de repetiçõesCargas leves e pesadas produzem hipertrofia semelhante quando as séries chegam perto da falha; cargas pesadas são superiores para ganhar força máxima.
- Descanso entre sériesIntervalos de dois minutos ou mais favorecem força e hipertrofia em exercícios compostos; intervalos curtos servem quando o tempo é o limite.