Treino · Evidência moderada
A resposta ao treino varia muito entre pessoas
Com o mesmo programa, os ganhos de força e massa variam de quase nada a muito; a média de um estudo não prevê a resposta de uma pessoa.
Análise agrupada de ensaios de treino · 1 fonte · 2 min
O que os estudos mostram
- A heterogeneidade dos ganhos foi grande em homens e mulheres de várias idades.
- Idade e sexo explicaram pouco da diferença entre pessoas.
- Acompanhar a própria resposta importa mais do que seguir a média.
Como o Letz aplica
É a razão de o Letz combinar regra geral com leitura pessoal: parâmetros começam na faixa da literatura e são ajustados pelo histórico registrado.
Para quem vale
Adultos de diferentes idades e sexos em programas padronizados.
Limites
Não identifica com antecedência quem responde pouco; parte da variação é ruído de medida e aderência.
Fontes
- Ahtiainen et al., Age, 2016 DOI 10.1007/s11357-015-9870-1
Mais em Treino
- Treino resistido, força e hipertrofiaDiversas prescrições melhoram força e hipertrofia; cargas maiores favorecem força e múltiplas séries favorecem hipertrofia.
- Volume semanal: séries por grupo muscularMais séries semanais por músculo produzem mais hipertrofia, com retornos decrescentes; para força, volumes moderados já capturam a maior parte do ganho.
- Frequência: treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semanaTreinar um grupo muscular duas vezes por semana supera uma vez para hipertrofia; para força, frequência maior ajuda sobretudo porque distribui melhor o volume.
- Carga e faixa de repetiçõesCargas leves e pesadas produzem hipertrofia semelhante quando as séries chegam perto da falha; cargas pesadas são superiores para ganhar força máxima.