Treino · Evidência limitada
Quanto aumentar a corrida
A regra dos 10% por semana não se sustentou; o risco de lesão por volume subiu em quem aumentou a distância semanal mais de 30%.
Coorte prospectiva · 1 fonte · 2 min
O que os estudos mostram
- O risco geral foi parecido entre quem aumentou menos de 10% e até 30% por semana.
- Acima de 30%, lesões ligadas ao volume (canela, joelho, tendão) ficaram mais frequentes.
Como o Letz aplica
A etapa só avança quando a anterior foi completada sem ser difícil — nunca pelo calendário — e o bloco de cardio cresce poucos minutos por vez.
Para quem vale
Corredores iniciantes com relógio de GPS.
Limites
Observacional; poucas lesões por subgrupo e diferença clara só nas lesões de sobrecarga.
Fontes
- Nielsen et al., Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014 DOI 10.2519/jospt.2014.5164
Mais em Treino
- Treino resistido, força e hipertrofiaDiversas prescrições melhoram força e hipertrofia; cargas maiores favorecem força e múltiplas séries favorecem hipertrofia.
- Volume semanal: séries por grupo muscularMais séries semanais por músculo produzem mais hipertrofia, com retornos decrescentes; para força, volumes moderados já capturam a maior parte do ganho.
- Frequência: treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semanaTreinar um grupo muscular duas vezes por semana supera uma vez para hipertrofia; para força, frequência maior ajuda sobretudo porque distribui melhor o volume.
- Carga e faixa de repetiçõesCargas leves e pesadas produzem hipertrofia semelhante quando as séries chegam perto da falha; cargas pesadas são superiores para ganhar força máxima.