Ler o guia · Recuperação
Como o Letz lê a sua recuperação
Prontidão, no Letz, é uma heurística: combina horas de sono, dor relatada, carga recente e humor em faixas, e diz quando ainda está aprendendo. Ela reduz a sugestão do dia, nunca cancela o plano nem apresenta probabilidade de lesão. As regras abaixo são o que sustenta cada parte dessa leitura.
Números derivados desta regra
| Parâmetro | Faixa | Peso | Regra |
|---|---|---|---|
| Sono por noite | 7–9 horas | 60% | 7 a 9 horas por noite; abaixo de 6 o déficit perde gordura de forma menos eficiente e o treino rende menos.Quanto dormir · Sono e perda de gordura · Sono, recuperação e desempenho |
| Passos por dia | 7000–10000 passos/dia | 50% | 7 a 10 mil passos por dia; o benefício cresce até esse platô e qualquer aumento sobre o histórico conta.Passos por dia · Tempo sedentário |
Regras e estudos
- 01Quanto dormirAdultos devem dormir 7 a 9 horas por noite; dormir menos acompanhou mais lesões em atletas jovens.A meta de sono do Letz é 7 a 9 horas; abaixo de 6 horas o coach prioriza recuperação sobre intensidade no dia.
- 02Sono, recuperação e desempenhoIntervenções de sono podem acompanhar melhora de recuperação e alguns desfechos de desempenho.O sono registrado entra na leitura de prontidão como contexto; um dia mal dormido reduz a sugestão de carga sem cancelar a sessão.
- 03Sono e perda de gorduraDormir pouco durante o déficit desloca a perda de gordura para perda de massa magra e aumenta a ingestão; estender o sono reduziu a ingestão em cerca de 270 kcal por dia.Quando sono curto e fome alta aparecem juntos no registro, o coach sugere proteger o sono antes de reduzir mais as calorias.
- 04Monitorar recuperaçãoRecuperação deve ser acompanhada com medidas simples e frequentes, como percepção de esforço, sono e humor; variabilidade da frequência cardíaca funciona melhor como tendência semanal do que como número diário.A leitura de prontidão do Letz é uma heurística em faixas que combina sono, dor, carga recente e humor, com confiança declarada.
- 05Carga não prevê lesão individualCarga recente pode contextualizar decisões de treino, mas razões simples de carga não sustentam uma previsão individual confiável de lesão.O Letz mostra a carga de 7 e 28 dias como tendência e sugere progressão gradual; nunca exibe risco de lesão.
- 06Passos por diaMais passos por dia acompanham menor mortalidade até um platô que varia com a idade; em programas de emagrecimento, cerca de 10 mil passos com parte deles em ritmo moderado acompanhou mais perda de peso.A meta de passos começa perto do histórico da pessoa e sobe aos poucos até 7 a 10 mil; o coach conta passos como atividade válida nos dias sem treino.
- 07Tempo sedentárioQualquer intensidade de atividade, inclusive leve, acompanha menor mortalidade, e mais tempo sedentário acompanha maior risco, com relação dose-resposta não linear.Os insights tratam caminhar e mover-se no dia como parte do plano e não punem o dia sem treino formal.