Treino · Evidência moderada
Descanso entre séries
Intervalos de dois minutos ou mais favorecem força e hipertrofia em exercícios compostos; intervalos curtos servem quando o tempo é o limite.
Revisão sistemática e ensaio controlado · 2 fontes · 2 min
O que os estudos mostram
- Descansos acima de 2 minutos acompanharam mais ganho de força em pessoas treinadas.
- Três minutos de intervalo produziram mais força e hipertrofia do que um minuto em homens treinados.
- Intervalos curtos reduzem o número de repetições nas séries seguintes.
Como o Letz aplica
Compostos recebem 120 segundos quando a sessão tem 60 minutos ou mais e 90 segundos em sessões curtas; acessórios descansam menos.
Números derivados desta regra
| Parâmetro | Faixa | Peso | Regra |
|---|---|---|---|
| Descanso em exercícios compostos | 90–180 segundos | 60% | Compostos rendem mais com dois minutos ou mais de descanso; 90 segundos é o piso quando o tempo é o limite.Descanso entre séries · Dose mínima eficaz e treino com pouco tempo |
| Descanso em exercícios acessórios | 45–120 segundos | 30% | Isolamentos toleram descansos mais curtos sem perder qualidade.Descanso entre séries |
Para quem vale
Treino resistido em adultos treinados e não treinados.
Limites
Em pessoas iniciantes, 60 a 120 segundos podem bastar; a resposta depende da carga, do exercício e do condicionamento.
Fontes
- Grgic et al., Sports Medicine, 2018 DOI 10.1007/s40279-017-0788-x
- Schoenfeld et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2016 DOI 10.1519/JSC.0000000000001272
Mais em Treino
- Treino resistido, força e hipertrofiaDiversas prescrições melhoram força e hipertrofia; cargas maiores favorecem força e múltiplas séries favorecem hipertrofia.
- Volume semanal: séries por grupo muscularMais séries semanais por músculo produzem mais hipertrofia, com retornos decrescentes; para força, volumes moderados já capturam a maior parte do ganho.
- Frequência: treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semanaTreinar um grupo muscular duas vezes por semana supera uma vez para hipertrofia; para força, frequência maior ajuda sobretudo porque distribui melhor o volume.
- Carga e faixa de repetiçõesCargas leves e pesadas produzem hipertrofia semelhante quando as séries chegam perto da falha; cargas pesadas são superiores para ganhar força máxima.