Treino · Evidência moderada
Treino resistido, força e hipertrofia
Diversas prescrições melhoram força e hipertrofia; cargas maiores favorecem força e múltiplas séries favorecem hipertrofia.
Revisão sistemática e meta-análise em rede · 1 fonte · 2 min
O que os estudos mostram
- Quase toda combinação de carga e séries melhora força e massa muscular em comparação a não treinar.
- Cargas altas foram as mais eficazes para força; múltiplas séries foram as mais eficazes para hipertrofia.
- A diferença entre prescrições razoáveis é menor do que a diferença entre treinar e não treinar.
Como o Letz aplica
O gerador prioriza que a pessoa treine com regularidade e técnica antes de refinar detalhes; a faixa de séries e carga é escolhida pelo objetivo declarado.
Números derivados desta regra
| Parâmetro | Faixa | Peso | Regra |
|---|---|---|---|
| Repetições por série | 6–12 repetições2 variantes por contexto | 60% | Faixas amplas funcionam quando o esforço é alto; 6 a 12 é prática para massa, 3 a 6 para força máxima, até 20 com o peso do corpo.Carga e faixa de repetições · Treino resistido, força e hipertrofia |
Para quem vale
Adultos saudáveis em programas de treino resistido supervisionados ou estruturados.
Limites
Não define sozinho o melhor exercício para uma pessoa, nem substitui sintomas, preferências, técnica ou avaliação profissional.
Fontes
- Currier et al., British Journal of Sports Medicine, 2023 DOI 10.1136/bjsports-2023-106807
Mais em Treino
- Volume semanal: séries por grupo muscularMais séries semanais por músculo produzem mais hipertrofia, com retornos decrescentes; para força, volumes moderados já capturam a maior parte do ganho.
- Frequência: treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semanaTreinar um grupo muscular duas vezes por semana supera uma vez para hipertrofia; para força, frequência maior ajuda sobretudo porque distribui melhor o volume.
- Carga e faixa de repetiçõesCargas leves e pesadas produzem hipertrofia semelhante quando as séries chegam perto da falha; cargas pesadas são superiores para ganhar força máxima.
- Descanso entre sériesIntervalos de dois minutos ou mais favorecem força e hipertrofia em exercícios compostos; intervalos curtos servem quando o tempo é o limite.