Treino · Evidência moderada
Dose mínima eficaz e treino com pouco tempo
Poucas séries bem feitas, duas ou três vezes por semana, já produzem ganhos relevantes; supersets e séries combinadas encurtam a sessão sem perder volume.
Revisão sistemática, revisão narrativa e meta-análise · 3 fontes · 2 min
O que os estudos mostram
- Uma série de 6 a 12 repetições com esforço alto, 2 a 3 vezes por semana, aumentou 1RM em homens treinados.
- Cerca de 4 séries semanais por músculo, em 6 a 15 repetições, perto da falha, é um piso prático para hipertrofia.
- Supersets reduzem o tempo de sessão com adaptações semelhantes, ao custo de mais fadiga interna.
Como o Letz aplica
Sessões de 15 a 30 minutos não são recusadas: o gerador reduz exercícios e séries mantendo padrões essenciais e o piso de volume.
Números derivados desta regra
| Parâmetro | Faixa | Peso | Regra |
|---|---|---|---|
| Séries semanais por grupo muscular | 10–20 séries/semana2 variantes por contexto | 90% | Dez ou mais séries semanais por músculo produzem mais hipertrofia; abaixo de quatro o estímulo é insuficiente; acima de vinte os retornos decrescem.Volume semanal: séries por grupo muscular · Dose mínima eficaz e treino com pouco tempo |
| Descanso em exercícios compostos | 90–180 segundos | 60% | Compostos rendem mais com dois minutos ou mais de descanso; 90 segundos é o piso quando o tempo é o limite.Descanso entre séries · Dose mínima eficaz e treino com pouco tempo |
Para quem vale
Adultos com pouco tempo, incluindo pessoas já treinadas.
Limites
A dose mínima é subótima para quem busca o máximo; supersets aumentam esforço percebido e podem exigir mais recuperação.
Fontes
- Androulakis-Korakakis et al., Sports Medicine, 2020 DOI 10.1007/s40279-019-01236-0
- Iversen et al., Sports Medicine, 2021 DOI 10.1007/s40279-021-01490-1
- Zhang et al., Sports Medicine, 2025 DOI 10.1007/s40279-025-02176-8
Mais em Treino
- Treino resistido, força e hipertrofiaDiversas prescrições melhoram força e hipertrofia; cargas maiores favorecem força e múltiplas séries favorecem hipertrofia.
- Volume semanal: séries por grupo muscularMais séries semanais por músculo produzem mais hipertrofia, com retornos decrescentes; para força, volumes moderados já capturam a maior parte do ganho.
- Frequência: treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semanaTreinar um grupo muscular duas vezes por semana supera uma vez para hipertrofia; para força, frequência maior ajuda sobretudo porque distribui melhor o volume.
- Carga e faixa de repetiçõesCargas leves e pesadas produzem hipertrofia semelhante quando as séries chegam perto da falha; cargas pesadas são superiores para ganhar força máxima.