Nutrição · Evidência moderada
Timing de nutrientes e a janela anabólica
O total diário de proteína importa mais do que o momento exato; a chamada janela anabólica é ampla, e comer proteína em algumas horas ao redor do treino é suficiente.
Meta-análise, revisão narrativa e posicionamento de sociedade · 3 fontes · 2 min
O que os estudos mostram
- O efeito do timing de proteína desapareceu quando o total diário foi igualado.
- A janela pós-treino é de horas, não de minutos.
- A ISSN sugere refeições com proteína a cada 3 a 4 horas ao longo do dia.
Como o Letz aplica
O cardápio não exige shake imediato; ele marca uma refeição com proteína e carboidrato perto do treino e distribui o resto do dia.
Números derivados desta regra
| Parâmetro | Faixa | Peso | Regra |
|---|---|---|---|
| Refeições com proteína por dia | 3–5 refeições | 40% | O número de refeições não muda o peso; distribuir a proteína em 3 a 5 refeições melhora o uso dela.Distribuir proteína ao longo do dia · Timing de nutrientes e a janela anabólica · Número de refeições e janela alimentar |
Para quem vale
Adultos que treinam força ou endurance.
Limites
Em treinos em jejum ou sessões duplas no mesmo dia, o timing ganha importância.
Fontes
- Schoenfeld, Aragon & Krieger, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013 DOI 10.1186/1550-2783-10-53
- Aragon & Schoenfeld, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013 DOI 10.1186/1550-2783-10-5
- Kerksick et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 DOI 10.1186/s12970-017-0189-4
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