Nutrição · Evidência moderada
Distribuir proteína ao longo do dia
Dividir a proteína em porções de cerca de 0,4 g/kg em quatro ou mais refeições estimula mais a síntese proteica do que concentrar tudo em uma ou duas.
Ensaios controlados e revisão narrativa · 3 fontes · 2 min
O que os estudos mostram
- Quatro porções de 20 g a cada 3 horas estimularam mais a síntese proteica do que duas de 40 g ou oito de 10 g.
- Distribuição uniforme ao longo do dia superou a concentração no jantar em 24 horas de síntese.
- Cerca de 0,4 g/kg por refeição, em pelo menos quatro refeições, é uma meta prática para maximizar o anabolismo.
Como o Letz aplica
O cardápio distribui a proteína de forma uniforme entre as refeições planejadas em vez de acumular tudo no jantar.
Números derivados desta regra
| Parâmetro | Faixa | Peso | Regra |
|---|---|---|---|
| Proteína por refeição | 0.3–0.55 g/kg/refeição | 50% | Cerca de 0,4 g/kg por refeição em quatro ou mais refeições maximiza a síntese proteica; mais velhos precisam do topo da faixa.Distribuir proteína ao longo do dia · Proteína em adultos mais velhos |
| Refeições com proteína por dia | 3–5 refeições | 40% | O número de refeições não muda o peso; distribuir a proteína em 3 a 5 refeições melhora o uso dela.Distribuir proteína ao longo do dia · Timing de nutrientes e a janela anabólica · Número de refeições e janela alimentar |
Para quem vale
Adultos que treinam força e querem maximizar o uso da proteína ingerida.
Limites
A síntese proteica aguda não é o mesmo que ganho de massa a longo prazo; o total diário continua sendo o fator principal.
Fontes
- Schoenfeld & Aragon, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018 DOI 10.1186/s12970-018-0215-1
- Areta et al., Journal of Physiology, 2013 DOI 10.1113/jphysiol.2012.244897
- Mamerow et al., Journal of Nutrition, 2014 DOI 10.3945/jn.113.185280
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