Entrenamiento · Evidencia limitada
Correr y caminar
Alternar carrera y caminata logra el mismo resultado con menos dolor muscular y cansancio en corredores no profesionales.
Ensayo aleatorizado · 1 fuente · 2 min
Lo que muestran los estudios
- El tiempo final fue similar entre quienes corrieron de forma continua y quienes intercalaron caminata.
- Quienes intercalaron reportaron menos dolor muscular y fatiga al finalizar la prueba.
Cómo lo aplica Letz
Quien nunca ha corrido comienza alternando correr y caminar (1 minuto corriendo y 1:30 caminando) y sustituye caminata por carrera etapa por etapa hasta alcanzar 30 minutos continuos.
Para quién vale
Corredores recreativos; la lógica de progresión proviene de programas para principiantes.
Límites
Estudio en maratón con una muestra pequeña; no se evaluó a principiantes absolutos.
Fuentes
Más en Entrenamiento
- Entrenamiento de fuerza, fuerza e hipertrofiaDiversas prescripciones mejoran la fuerza y la hipertrofia; cargas mayores favorecen la fuerza y múltiples series favorecen la hipertrofia.
- Volumen semanal: series por grupo muscularMás series semanales por músculo producen mayor hipertrofia, con rendimientos decrecientes; para la fuerza, volúmenes moderados ya capturan la mayor parte de la ganancia.
- Frecuencia: entrenar cada músculo al menos dos veces por semanaEntrenar un grupo muscular dos veces por semana supera a una vez para hipertrofia; para la fuerza, una mayor frecuencia ayuda sobre todo porque distribuye mejor el volumen.
- Carga y rango de repeticionesTanto las cargas ligeras como las pesadas producen una hipertrofia similar cuando las series se llevan cerca del fallo; las cargas pesadas son superiores para ganar fuerza máxima.