Entrenamiento · Evidencia moderada
Pesas libres, máquinas y peso corporal
Las pesas libres y las máquinas generan ganancias similares de fuerza e hipertrofia cuando se comparan directamente; las ganancias de fuerza son específicas de la modalidad entrenada.
Revisión sistemática con metanálisis · 1 fuente · 2 min
Lo que muestran los estudios
- No hay diferencias entre pesas libres y máquinas para la fuerza dinámica, isométrica, salto e hipertrofia.
- La ganancia de fuerza es mayor en el tipo de ejercicio que se entrenó.
- La elección entre modalidades puede basarse en la preferencia y el objetivo.
Cómo lo aplica Letz
El plan se genera a partir del equipamiento que la persona realmente tiene y prefiere; cambiar un ejercicio por otro del mismo patrón de movimiento no reduce la calidad del plan.
Para quién vale
Adultos en entrenamiento de fuerza con acceso a diferentes tipos de equipamiento.
Límites
Pocos estudios comparan ejercicios con el peso corporal; la elección depende de la preferencia, la seguridad y de lo que la persona sea capaz de progresar.
Fuentes
- Haugen et al., BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2023 DOI 10.1186/s13102-023-00713-4
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- Entrenamiento de fuerza, fuerza e hipertrofiaDiversas prescripciones mejoran la fuerza y la hipertrofia; cargas mayores favorecen la fuerza y múltiples series favorecen la hipertrofia.
- Volumen semanal: series por grupo muscularMás series semanales por músculo producen mayor hipertrofia, con rendimientos decrecientes; para la fuerza, volúmenes moderados ya capturan la mayor parte de la ganancia.
- Frecuencia: entrenar cada músculo al menos dos veces por semanaEntrenar un grupo muscular dos veces por semana supera a una vez para hipertrofia; para la fuerza, una mayor frecuencia ayuda sobre todo porque distribuye mejor el volumen.
- Carga y rango de repeticionesTanto las cargas ligeras como las pesadas producen una hipertrofia similar cuando las series se llevan cerca del fallo; las cargas pesadas son superiores para ganar fuerza máxima.