Entrenamiento · Evidencia limitada
Deload: semana de carga reducida
Los entrenadores coinciden en que los períodos breves de menor estrés ayudan a controlar la fatiga y a preparar el siguiente bloque; la evidencia experimental aún es escasa.
Consenso Delphi internacional · 1 fuente · 2 min
Lo que muestran los estudios
- El deload se definió como un período de menor estrés de entrenamiento para mitigar la fatiga fisiológica y psicológica.
- El consenso favorece reducir el volumen o la intensidad en lugar de pausar por completo.
- Las señales de fatiga acumulada, las molestias articulares y la disminución del rendimiento son los detonantes que consideran los entrenadores.
Cómo lo aplica Letz
La pantalla de entrenamiento sugiere una semana con menos series cuando el bloque supera el límite superior del rango, o bien cuando está dentro de él y la adherencia disminuye; la progresión de cada ejercicio también sugiere un deload al detectar un estancamiento en la fuerza. Nunca prescribe parar.
Números derivados de esta regla
| Parámetro | Rango | Peso | Regla |
|---|---|---|---|
| Intervalo entre semanas de descarga | 4–8 semanas | 20% | Cada 4 a 8 semanas, o cuando el rendimiento y la disposición caigan al mismo tiempo, reduce el volumen durante una semana.Deload: semana de carga reducida |
Para quién vale
Personas que entrenan fuerza y estética corporal en programas continuos.
Límites
Se trata de un consenso sobre la práctica profesional, no de un ensayo controlado; la frecuencia óptima depende del volumen, el sueño, el estrés y la respuesta individual.
Fuentes
- Bell et al., Sports Medicine - Open, 2023 DOI 10.1186/s40798-023-00633-0
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