Nutrición · Evidencia limitada
Superávit calórico para ganar masa
Un superávit modesto favorece la hipertrofia; los superávits grandes aumentan sobre todo grasa. Principiantes y personas con mayor porcentaje de grasa pueden ganar músculo incluso sin superávit.
Revisiones narrativas · 2 fuentes · 2 min
Lo que muestran los estudios
- Un superávit pequeño, de unos pocos cientos de calorías al día, parece suficiente para sostener la hipertrofia.
- Un aumento de peso por encima de aproximadamente el 0,5% semanal tiende a incrementar más la grasa.
- En la preparación para fisicoculturismo natural, un consumo alto de proteína y grasas entre el 15 y el 30% de las calorías constituyen las bases.
Cómo lo aplica Letz
El superávit de Letz es del 10% del gasto energético, entre 150 y 300 kcal, y la previsión de peso avisa cuando la ganancia semanal supera el rango previsto.
Números derivados de esta regla
| Parámetro | Rango | Peso | Regla |
|---|---|---|---|
| Variación semanal de peso | 0.5–1 % del peso/semana1 variante por contexto | 60% | Perder de 0,5 a 1% del peso por semana; ganar hasta cerca del 0,5% por semana cuando el objetivo es masa.Velocidad de la pérdida de peso · Superávit calórico para ganar masa |
| Superávit calórico | 5–15 % del gasto | 50% | Un superávit modesto, de 5 a 15% del gasto, sostiene la hipertrofia sin acumular grasa innecesaria.Superávit calórico para ganar masa |
| Grasa en la dieta | 20–35 % de las calorías | 50% | Grasa entre 20 y 35% de las calorías; por debajo del 20% perjudica las hormonas y la adherencia.Superávit calórico para ganar masa · Carbohidratos y rendimiento en el entrenamiento |
Para quién vale
Adultos que realizan entrenamiento de fuerza con el objetivo de ganar masa.
Límites
No existe un ensayo definitivo sobre la magnitud ideal del superávit; la respuesta depende del nivel de entrenamiento y de la composición corporal.
Fuentes
- Slater et al., Frontiers in Nutrition, 2019 DOI 10.3389/fnut.2019.00131
- Helms, Aragon & Fitschen, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014 DOI 10.1186/1550-2783-11-20
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