Nutrición · Evidencia moderada
Fibra y calidad de los carbohidratos
Consumir de 25 a 29 g de fibra al día, proveniente de granos integrales, se asocia con menor mortalidad y menos enfermedades cardiometabólicas.
Serie de revisiones sistemáticas y metaanálisis · 1 fuente · 2 min
Lo que muestran los estudios
- Ingestas de 25 a 29 g/día se asociaron con una reducción del 15 al 30% en la mortalidad y en eventos cardiovasculares.
- Un consumo aún mayor de fibra puede aportar beneficios adicionales.
- Los granos integrales mostraron el mismo patrón; el índice glucémico tuvo evidencia menos consistente.
Cómo lo aplica Letz
La meta de fibra de Letz es de 14 g por 1000 kcal, entre 20 y 50 g, y el menú prioriza fuentes integrales.
Números derivados de esta regla
| Parámetro | Rango | Peso | Regla |
|---|---|---|---|
| Fibra | 12–16 g por 1000 kcal | 50% | Alrededor de 14 g de fibra por 1000 kcal, lo que equivale a entre 25 y 29 g al día para la mayoría de los adultos.Fibra y calidad de los carbohidratos · Los ultraprocesados llevan a comer más |
Para quién vale
Adultos en general.
Límites
Evidencia principalmente observacional; incrementar la fibra con demasiada rapidez causa molestias gastrointestinales.
Fuentes
- Reynolds et al., The Lancet, 2019 DOI 10.1016/S0140-6736(18)31809-9
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