Entrenamiento · Evidencia moderada
Directrices de actividad física para adultos
Los adultos deben acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, o entre 75 y 150 de actividad vigorosa, y realizar fortalecimiento muscular en dos o más días.
Directrices de la OMS y posicionamiento del ACSM · 2 fuentes · 2 min
Lo que muestran los estudios
- 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada, o su equivalente vigoroso, para un beneficio sustancial.
- Fortalecimiento muscular en dos o más días por semana.
- Reducir el tiempo sedentario aporta un beneficio adicional en cualquier nivel de actividad.
Cómo lo aplica Letz
La pantalla de entrenamiento suma los minutos de la semana —entrenamiento guiado, carrera, natación, clases, registro manual y actividad conectada— frente a los 150 minutos de la directriz, donde un minuto intenso cuenta por dos y el yoga queda fuera de lo aeróbico, todo en una sola línea.
Números derivados de esta regla
| Parámetro | Rango | Peso | Regla |
|---|---|---|---|
| Sesiones de fuerza por semana | 2–4 sesiones/semana | 70% | Dos o más sesiones de fortalecimiento por semana; la consistencia semanal forma el hábito en alrededor de seis semanas.Directrices de actividad física para adultos · Frecuencia: entrenar cada músculo al menos dos veces por semana · Formar el hábito de entrenar |
| Actividad moderada por semana | 150–300 minutos/semana | 60% | 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada, acumulados en cualquier patrón de bloques.Directrices de actividad física para adultos · Actividad acumulada en bloques cortos |
Para quién vale
Adultos en general, incluidos aquellos con condiciones crónicas estables.
Límites
Son metas poblacionales; cualquier cantidad superior a cero ya aporta beneficios, y la progresión debe ser gradual.
Fuentes
- Bull et al., British Journal of Sports Medicine, 2020 DOI 10.1136/bjsports-2020-102955
- Garber et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011 DOI 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
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