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Las cuentas que Letz usa, abiertas
Estas son las fórmulas que la app aplica a tu plan, con los mismos rangos y los mismos estudios. Nada se envía a un servidor: la cuenta ocurre en tu navegador.
Calculadora de proteína
Cuánta proteína al día para sostener el entrenamiento de fuerza.
Repartido en 4 comidas: 30–45 g
Rango derivado de las reglas de proteína del registro.
Gasto energético
Metabolismo basal por Mifflin-St Jeor y gasto total estimado.
Ecuación de Mifflin-St Jeor, la misma que usa la app antes de tener datos suficientes.
Déficit calórico
El rango de déficit que preserva masa magra, y el que no.
Por encima del 1% del peso por semana, la pérdida de masa magra crece de forma consistente.
Rango derivado de la regla de velocidad de pérdida de peso.
Estimaciones poblacionales. El gasto real varía entre personas y cambia a lo largo del proceso; úsalo como punto de partida, no como verdad.
Reglas del registro citadas aquí
- Proteína y adaptación al entrenamientoConsumir suficiente proteína puede favorecer las ganancias de masa y fuerza junto con el entrenamiento; la respuesta varía y no aumenta indefinidamente con dosis mayores.
- Proteína más alta durante el déficit calóricoEn déficit calórico, una ingesta más alta de proteína protege la masa magra e incluso puede permitir ganar masa muscular con entrenamiento intenso; el rango útil sube a entre 1,6 y 2,4 g/kg aproximadamente.
- Estimar el gasto energéticoLa ecuación de Mifflin-St Jeor es la más precisa entre las fórmulas para estimar el gasto en reposo, pero aun así falla en una proporción importante de personas.
- Velocidad de la pérdida de pesoPerder peso de forma lenta, alrededor de 0,5 a 1% del peso por semana, preserva mejor la masa magra, la fuerza y la tasa metabólica en comparación con perderlo rápido.
- Distribuir la proteína a lo largo del díaDividir la proteína en porciones de aproximadamente 0,4 g/kg en cuatro o más comidas estimula más la síntesis proteica que concentrar todo en una o dos.